Plan do oceny!!!

Cześć :) mogli byście ocenić mój plan i podpowiedzieć co zmienić aby były większe przyrosty? albo czy zmienić cały plan? :)

Poniedziałek
wyciskanie na ławce poziomej 4s 12/9/9/7 powt
wyciskanie na ławce skośnej 4s 12/9/9/7 powt
rozpiętki 4s 10/10/10/10 powt
prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3s 12/15/10 powt
zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3s 12/15/10 powt
unoszenie kolan w leżeniu na plecach
skręt tułowia w siadzie równoważnym
unoszenie tułowia ze stopami zablokowanymi na drabince

WTOREK
przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 4s 12/9/9/7 powt
martwy ciąg 4s 12/9/9/7 powt
skłony ze sztangą na plecach 4s 10/10/10/10 powt
unoszenie kolan leżąc na plecach 3s 12/12/12
skłony tułowia w bok ze sztangielką 3s 12/12/12
unoszenie tułowia ze stopami na drabince 3s 12/12/12
ŚRODA
bieganie
CZWARTEK
wyciskanie sztangielki w pozycji siedzącej 4s 12/9/9/7 powt
podnoszenie sztangi do brody 4s 12/9/9/7 powt
unoszenie sztangi w przód trzymanej nachwytem 4s/12/9/9/7 powt
wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 4s 12/9/9/7 powt
przysiady ze sztangą opartą na klatce piersiowej 3s 12/15/10
półprzysiad ze sztangielką trzymaną z tyłu 3s 12/15/10 powt
wspinanie się na palce z sztangą na plecach 3s 12/15/10
PIĄTEK
bieganie
SOBOTA
zginanie ramion ze sztangą prostą w pozycji stojącej 3s 12/10/10 powt
zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną podchwytem 3s 12/10/10 powt
prostowanie ramion ze sztangą prostą w pozycji siedzącej 3s 12/10/10 powt
prostowanie ramion ze sztangą prostą w pozycji leżącej 3s 12/10/10
unoszenie kolan w leżeniu na plecach 3s 12/12/12
skłony tułowia na boki ze sztangielką 3s 12/12/12
skłony tułowia w przód 3s 12/12/12
NIEDZIELA
bieganie

Plan masz słaby, nawet bardzo. Poleciłbym Ci fbw zestaw a/b.


A)
Przysiad ze sztangą na barkach 4s
Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4s
Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Wyciskanie wąsko(triceps)
Uginanie ramion ze sztangą 2s

B)
Wykroki ze sztangą na barkach 3s
MC na prostych nogach 2s
Wiosłowanie sztangą 5s
Wyciskanie sztangielek, skos górny 5s
Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami, supinacja 2s

Do tego MC klasyczne raz w tyogdniu wrzucaj zamiast wiosłowania.

Zmieniony przez - Baniol271 w dniu 2013-02-23 00:00:37

Zmieniony przez - Baniol271 w dniu 2013-02-23 00:02:15

a w serii ile powtórzeń i coś zamiast podciągania na drążku ?

i jak z przyrostami przez 2 miesiące by było po przed wakacjami chciałbym trochę rzeźby zrobić?

i chodzi głównie o powiększenie obwodów ramion

Wnioskując po twoim wzroście, wadze i stażu, że nie masz w czym rzeźbić, a z racji tego, że biegasz 3 x w tygodniu + 3x siłka to i bf masz teraz niskie, utrzymaj go do lata i dokładaj mięcha, lecz nie spodziewaj się, że do lata zdążysz zrobić +5 w bicu.

Jeżeli chcesz dołożyć mięcha, jedz dziennie 4-5 zdrowych pełnowartościowych posiłków, ogranicz nieco bieganie, wrzuć FBW rampa lub w zakresie piramidalnym.

Jestem zdania, że przy FBW łapy pójdą Ci szybciej, jako, że jesteś początkującym. Jednak jest to także genetycznie uwarunkowane.


Zmieniony przez - Baniol271 w dniu 2013-02-23 19:40:09

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p



1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6

a ten?