Plan treningowy 4xtyg. do oceny

Witam. zakładam temat w celu sprawdzenia planu.
Teraz planuje zrobić tydzień roztrenowania i od marca będę jechał nowym planem.
z góry wielkie dzięki za pomoc.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: gerard.silny
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22 lat
WZROST: 172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA: 66
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: - 116
OBWÓD BARKÓW: -


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 170x8
MARTWY CIĄG: 160x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100x10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 100x10

****CEL*************************************************
MASA

****SPRZĘT**********************************************
siłownia domowa

Trening:
poniedziałek:Barki+Kaptury brzuch
czwartek:Plecy+kaptury,biceps
piątek:Klatka Triceps
niedziela:nogi

PONIEDZIALEK:Barki+Kaptury brzuch
barki:
wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/6
wyciskanie sztangielek siedzac 5x12/12/10/10/8
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4x12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/6
unoszenie sztangielek w opadzie 4x20
kaptury:
szrugsy hantlami max
szrugsy hantlami tył max

brzuch:
unoszenie nóg w podporze 4
skłony tułowia na wyciągu siedząc 4x25/20/15/12
skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4x15-25


CZWARTEK: Plecy+kaptury,biceps
plecy:
ściąganie drążka na wyciągu nachwyt 4x12
wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/6
martwy ciąg 4x12/10/8/6
wiosłowanie sztangielką 4x12/10/8/6
sciąganie drążka na szeroko do klaty 4x15-20
kaptury:
szrugsy sztangą 4x8-12
szrugsy hantlami 3x8-12

bic
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x12/10/10
Modlitewnik ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x12


PIATEK:Klatka Triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi płaska 5x10/8/6/4/12
wyciskanie hantli skos 6x12/12/10/10/8/8
rozpiętki hantlami 4x18/16/14/12
triceps:
Francuskie leżąc zza głowy 4x12/10/8/6
prostowanie ramion na wyciągu 4x12/10/8/6
pompki na poręczach 4x8-12


NIEDZIELA:nogi
przysiady 6x15/12/10/8/6/4
fronty 4x12/10/8
wykroki sztanga 3x12/10/8
wykroki hantle 3x12
mc na prostych nogach 6x15/12/12/10/10/8/8
wspiecia na palcach ze sztangą 4x20


Poprzedni trening wyglądał tak (01.01.2013-01.03.2013)

Poniedziałek: plecy,brzuch
plecy:
MC[3serie]
podciąganie sztangi[4serie]
podciąganie hantla[4serie]
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem[4serie]
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim[4serie]
szrugsy sztangą[4serie]
szrugsy hantlami tył[3serie]
brzuch:
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc[4serie]
skłony tułowia na wyciągu siedząc[3serie]
skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce[3serie]
spięcia brzucha leżąc z obiciążeniem[3serie]

Środa:barki+lekko kaptury,bic
barki:
Wyciskanie hantelek[4serie]
Unoszenie w przod[4serie]
Unoszenie bokiem[4serie]
Podciag flarowy do obojczyka[4serie]
Unoszenie bokiem w opadzie[4serie]
szrugsy hantlami[4serie]
bic:
uginanie ze sztangą stojąc[4serie]
uginanie hantli stojąc lub siedząc[4serie]
modlitewnik hantle uchwyt młotkowy[4serie]

Czwartek:nogi
przysiady ze sztangą[6 serii]
wykroki ze sztangą lub hantalmi[3 serie]
uginanie nóg siedząc[5 serie]
MC na prostych nogach[4 serie]
uginanie nóg leżac[4 serie]
wspięcia na palcach [5 serii]

Niedziela:klatka+tric,
klatka:
-Wyciskanie sztangi leżac[4 serie]
-wyciskane hantli na ławce skośnej[4 serie]
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej[4 serie]
-rozpiętki na poziomej[4 serie]
triceps:
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem[3serie]
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu[4serie]
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc[4serie]

Wiec tak ja osobiscie teraz bazuje na planie takim Pon- Klatka bic Sroda Plecy kaptury Czwartek-Nogi sobota Barki tric powiem ci ze chyba najlepsze polaczenie jak dla mnie masa idzie i to bardzo ladnie co do seri na duze partie robie 4serie po 8 powt kazdego cwiczenia na male robie 3 serie po 10powt ciezar tak z 80 % maxa dobieram i jakos leci .Ale porbuj tym wedlug mnie kaptury mozesz dac 1x wystarczy nie potrzebnie 2x zostaw z plecami bede zagladal .Wytrwalosci i powodzenia w nabieraniu masy .

Ze zapytam masz jakies suple czy na sucho lecisz :)