emesik
Hej,
To moja trzecia przygoda z siłownią. Jako że często i na długo wyjeżdżam, poprzednie podejścia trwały zaledwie po 6 miesięcy. Teraz czeka mnie rok na miejscu w domu, więc ruszyłem od Nowego Roku z treningami. Celem jest dojechanie do 85-90kg, a potem wycięcie z tego dobrej sylwetki. Co dalej — pomyślimy.
Dodam, że na starcie byłem najchudszy w życiu jak pamięcią sięgam. 74kg, zero mięśni w górnej połowie ciała, za to mocne nogi (bardzo dużo pedałuję) i lekka oponka, która mi zawsze wiernie towarzyszy :)
W misce jest tyle, co napisałem w ankiecie. Nie liczę składników codziennie, nie wszystko też sam przyrządzam, więc nie trzymam żelaznej kontroli. Generalnie jem zdrowo: ryż, kasza, drób, ryby, ogromne ilości mleka i twarogu, jaja, ciemne pieczywo i oczywiście warzywa (tych akurat w zimie trochę za mało). Słodyczy niemal zero, miesięczne spożycie alkoholu w granicach 2 kieliszków, nie palę, seks uprawiam, więc wzorowo się prowadzę ;)
Oto mój trening:
1. przysiady 3x8
2. MC 3x8
3. ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8
5. brzuszki na skosie 3x12
6. sztanga na płask lub wyciskanie sztangielek na skosie (zmiana co trening) 3x8
7. rozpiętki 3x8
8. arnoldki 3x8 (czasem dorzucę jeszcze unoszenie ramion w opadzie na tylne aktony 3x8)
9. wspięcia na palce 3x12
W ciągu 7 tygodni treningu przytyłem 6kg (z 74 na 80). Jest w tym trochę tłuszczu, ale będę wycinał. Generalnie trening spełnia swoje zadanie i rosnę, a jeszcze się nim nie znudziłem. Pora jednak na kilka zmian i chcę się Was poradzić:
1. Ostro obciążam dolne plecy i czasem się one odzywają pod postacią spięcia i lekkiego bólu, szczególnie rano. Nie są to tzw. zakwasy, czuję że obrywa kręgosłup lub jego otoczenie. Zazwyczaj nadchodzi to po treningu, na którym dorzucam kg na przysiad lub MC. Czy myślicie, że rozdzielenie tych dwóch ćwiczeń naprzemiennie co dwa treningi byłoby dobrym posunięciem?
2. O ile w niektórych ćwiczeniach dorzuciłem na sztangę nawet 50% początkowego ciężaru, tak w ściąganiu drążka nie mam prawie żadnego progresu. Zaczynałem od 3x8x35kg, teraz robię 3x8x40kg i nic nie idzie dalej. Chciałbym kiedyś przejść do podciągania (nie lubię ćwiczeń na maszynach), ale przy moim maksie 3 powtórzeń to chyba nie stanie się w tym życiu. Jakieś pomysły jak aktywować tą część pleców? Optycznie rośnie, ale siły nie przybywa.
3. Nie mam ćwiczeń na ramiona i choć pomagają w kilku z w.w., wiem że bic i tric zacznie odstawać od reszty. Myślałem, żeby w celu ruszenia tricepsa wywalić rozpiętki i robić pompki na poręczach. Co mógłbym robić na biceps, żeby angażowało inne partie ciała?
Za wszelkie rady z góry dzięki. Na razie nie mam zdjęć, ale jak będzie widoczny sensowny przyrost, to zrobię :)
To moja trzecia przygoda z siłownią. Jako że często i na długo wyjeżdżam, poprzednie podejścia trwały zaledwie po 6 miesięcy. Teraz czeka mnie rok na miejscu w domu, więc ruszyłem od Nowego Roku z treningami. Celem jest dojechanie do 85-90kg, a potem wycięcie z tego dobrej sylwetki. Co dalej — pomyślimy.
Dodam, że na starcie byłem najchudszy w życiu jak pamięcią sięgam. 74kg, zero mięśni w górnej połowie ciała, za to mocne nogi (bardzo dużo pedałuję) i lekka oponka, która mi zawsze wiernie towarzyszy :)
W misce jest tyle, co napisałem w ankiecie. Nie liczę składników codziennie, nie wszystko też sam przyrządzam, więc nie trzymam żelaznej kontroli. Generalnie jem zdrowo: ryż, kasza, drób, ryby, ogromne ilości mleka i twarogu, jaja, ciemne pieczywo i oczywiście warzywa (tych akurat w zimie trochę za mało). Słodyczy niemal zero, miesięczne spożycie alkoholu w granicach 2 kieliszków, nie palę, seks uprawiam, więc wzorowo się prowadzę ;)
Oto mój trening:
1. przysiady 3x8
2. MC 3x8
3. ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8
5. brzuszki na skosie 3x12
6. sztanga na płask lub wyciskanie sztangielek na skosie (zmiana co trening) 3x8
7. rozpiętki 3x8
8. arnoldki 3x8 (czasem dorzucę jeszcze unoszenie ramion w opadzie na tylne aktony 3x8)
9. wspięcia na palce 3x12
W ciągu 7 tygodni treningu przytyłem 6kg (z 74 na 80). Jest w tym trochę tłuszczu, ale będę wycinał. Generalnie trening spełnia swoje zadanie i rosnę, a jeszcze się nim nie znudziłem. Pora jednak na kilka zmian i chcę się Was poradzić:
1. Ostro obciążam dolne plecy i czasem się one odzywają pod postacią spięcia i lekkiego bólu, szczególnie rano. Nie są to tzw. zakwasy, czuję że obrywa kręgosłup lub jego otoczenie. Zazwyczaj nadchodzi to po treningu, na którym dorzucam kg na przysiad lub MC. Czy myślicie, że rozdzielenie tych dwóch ćwiczeń naprzemiennie co dwa treningi byłoby dobrym posunięciem?
2. O ile w niektórych ćwiczeniach dorzuciłem na sztangę nawet 50% początkowego ciężaru, tak w ściąganiu drążka nie mam prawie żadnego progresu. Zaczynałem od 3x8x35kg, teraz robię 3x8x40kg i nic nie idzie dalej. Chciałbym kiedyś przejść do podciągania (nie lubię ćwiczeń na maszynach), ale przy moim maksie 3 powtórzeń to chyba nie stanie się w tym życiu. Jakieś pomysły jak aktywować tą część pleców? Optycznie rośnie, ale siły nie przybywa.
3. Nie mam ćwiczeń na ramiona i choć pomagają w kilku z w.w., wiem że bic i tric zacznie odstawać od reszty. Myślałem, żeby w celu ruszenia tricepsa wywalić rozpiętki i robić pompki na poręczach. Co mógłbym robić na biceps, żeby angażowało inne partie ciała?
Za wszelkie rady z góry dzięki. Na razie nie mam zdjęć, ale jak będzie widoczny sensowny przyrost, to zrobię :)
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
Ekspert-SFD
