Dieta do oceny + trening

Witam. Otóż zacznę od tego, że mam 17 lat. Wzrost 185 waga 70. Zawsze byłem chudy i często chciałem to zmienić, ale a to brak motywacji a to czasu. Teraz postanowiłem wziąć się za siebie tak poważniej.
Mam w domu do dyspozycji hantle 2x10kg expander jakieś tam drobiazgi typu skakanka ściskacz itp. Do tego drążek i w planach jest ławeczka regulowana.
I tu moja prośba o ocenę tego treningu i ala diety, którą ułożyłem. Cel oczywiście masa.


Poniedziałek: Plecy – Biceps
Biceps:
-unoszenie przedramion jednorącz 5kg x 7 powtórzeń x 4 serie
-unoszenie sztangielek stojąc 7.5k x 12 powtórzeń x 4 serie
-unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 6.5kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-podciąganie 8 powtórzeń x 4 serie

Plecy:
-Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc 6.5kg x 7 powtórzeń x 4 serie
-unoszenie sztangielki jednorącz 7.5kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-podciąganie – plan 50 podciągnięć

Środa Klatka – Barki – Triceps

Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 7.5kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-rozpiętki na ławce skośnej 30% 4kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 7.5kg x 12 powtórzeń x 4 serie

Barki:
-unoszenie sztangielek na boki 4kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-wyciskanie sztangielek siedząc 5kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-podciąganie sztangielek do brody 6.5k x 12 powtórzeń x 4 serie

Triceps:
-prostowanie ramion ze sztangielką za głową 9kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4kg x 12 powtórzeń x 4 serie


Piątek Nogi – Biceps

Biceps:
-unoszenie przedramion jednorącz 5kg x 7 powtórzeń x 4 serie
-unoszenie sztangielek stojąc 7.5k x 12 powtórzeń x 4 serie

Nogi:
-przysiady z obciążeniem 13kg x 20 powtórzeń
-przysiady bułgarskie 7.5kg x 15 powtórzeń
-wykroki ze sztangielkami 5kg x 30 kroków x 4 serie

A dieta niestety nie do końca mam możliwość ułożenia tak jakbym chciał, ale troche próbowałem pozmieniać.

Śniadanie 7.00

-płatki owsiane 50g 6 białko 4 tłuszcze 31 węglo 183 kcal
-mleko 250g 8 białko 7 tłuszcze 12 węglo 146 kcal
-orzechy włoskie 10g 1.6 białko 1.8 tłuszcze 6 węglo 65 kcal
-jajko 7g białko 5g tłuszcze 0 g węglo

Do płatków dosypuje jakieś tam morele żurawinę itp.

23g białko 18 tłuszcze 49 węglowodany 394 kcal


-II i III posiłek w szkole godziny około 10 i 12:30.

-chleb pełnoziarnisty 2 kromki 4g białka 1 g tluszcze 37 g węglo 150 kcal
-szynka z indyka ew. inna 3 plastry (60g) 10g białko 52 kcal
-ser 11g białka 8g tłuszcze 128kcal

25g białka 10g tłuszcze 37g węglowodany 330 kcal

IV posiłek około 15.

-ryż 100g 3g białko 38g węglowodany 170kcal
-pierś z kurczaka 150g 31g białko 2g tłuszcze 150kcal
-zielenina

34g białko 2g tłuszcze 38g węglowodany 320kcal


Obiad godzina 17.
Tutaj sprawa otwarta wszelakie mięsa ryże makarony itp. w skrócie co mamuśka ugotuje :)

Potem trening.


Po treningu :

-sok pomarańczowy 250ml 55 węglo 220 kcal
-banan 28g węglo 114 kcal

83g węglo 334 kcal

Kolacja około 20.00

Ew. Jakiś serek wiejski + chleb
Lub chleb + szynka

Przed snem:

Ser twarogowy chudy 125g
Oliwa z oliwek 10g

25g białko 10g tłuszcze 200kcal

LUB

-Tuńczyk w oleju 120g

32g białko 11g tłuszcze 200kcal


Ew. mogę dodać jakieś suplementy. I tutaj nie mam pojęcia jakie i kiedy, więc prosiłbym o małą poradę. Tylko takie nie za drogie :P

A i jeszcze owoce i warzywa nie pisałem ich tutaj oczywiście spożywam. I teraz pytanie jakie byłoby najlepiej?


Zmieniony przez - magmatep w dniu 2013-02-23 11:52:37

trening to nie ten dzial. co do diety to moze podlicz ile Ci wychodzi wszystkiego razem i jakie masz zapotrzebowanie. sporo pieczywa jesz. mozesz upiec sobie placki owsiane i wziac do szkoly zamiast chleba.
na suple na razie szkoda kasy. najpierw dieta i obserwacja organizmu. jak dieta bedzie nieodpowiednia to suple niewiele pomoga

zamiast inwestować w ławeczkę kup sobie karnet na siłownię, w szkole ryż/kura do każdego posiłku warzywa pozdro