Plan masa do oceny!

Dzień 1 klta+triceps

1.WL płasko hantle 4x 8-10
2.Wl skos sztangą 4x 8-10
3.Wl wąsko 3x 8-10
4.Rozpiętki płasko 2x 12-15
5.Przenoszenie hantla za głowe w leżeniu 3x 12-15
6.Francuskie hantlem jednorącz 3x 8-10

Dzień 2 plecy+biceps
1.Podciąganie podchwytem wąsko 4x 8-12
2. MC 4x 6-8
3. Wiosłowanie podchwytem 4x 8-10
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 3x 8-10
5. Młotkowe 4x 8-10

Dzień 3 Barki+przedramie
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząć 4x 12-15
2. Unoszenie hantli na boki 3x 12-15
SS
3A.Unoszenie bokiem siedząc 3x 12-15
3B.Unoszenie hantli przed sobą 3x 12-15
4.Szrugsy 3x 12-15
5. uginanie nadgarstków nachwytem 3x 15-20
6. uginanie nadgarstków podchytem 3x 15-20

Dzień 4 Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 5x 10-12
2.Wykroki 4x 10-12
3.Żuraw 4x 10-12
4.Wspięcia stojąc 4x 12-15
5.Wspięcia siedząc 4x 15-20

Proszę o ocenie i ewentualne poprawienie planu.

Zmieniony przez - ziolko11 w dniu 2013-02-23 10:29:25

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE************


PŁEĆ:Mezczyzna
WIEK:16
WZROST:178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2lata

****PARAMTERY OBWODÓW******

WAGA CIAŁA:75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:28,5
OBWÓD BICEPSU:34
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:56
OBWÓD BIODER:88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:106
OBWÓD NADGARSTKA:19


****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU*******

WAGA CIAŁA:75
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:19,5%


****POMIARY SIŁOWE***********

PRZYSIAD TYLNI: 70kgx5
MARTWY CIĄG: 86kgx5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:79x1
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :4x48

****CEL**********

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 2 cykle po 6 tyg.

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM :FBW rampa 15/10/5 ,robiłem3 cykle po 6 tyg

****STAN ZDROWIA*****

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT****

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:porecze+sztanga łamana+drązek+prasa


Zmieniony przez - ziolko11 w dniu 2013-02-25 18:12:58

interesuje Cię masa jakościowa to też musi Cię interesować dieta bo bez tego się nie da ;) Brakuje czegoś w ankiecie w takim razie

****DIETA*************************************************


PODAZ KALORII:2963,65
ILOSC BIALKA NA KGMC:2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4g
sry ze w tym miejscu ale edytowac nie mogłem ...

Zmieniony przez - ziolko11 w dniu 2013-02-25 20:17:13

W dodatku jescze kolega ten plan ze mna robic ankiete wzgledem jego zaraz podam ,tylko bez stazu poniewaz ten sam ,i sprzet tez...

*DANE PODSTAWOWE*


PŁEĆ:Męzczyzna
WIEK:16
WZROST:168
STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*********

WAGA CIAŁA:68
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:28
OBWÓD BICEPSU:33
OBWÓD ŁYDKI:36
OBWÓD UDA:53
OBWÓD BIODER:70
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:72,5



****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU***

WAGA CIAŁA:68
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:17,3



****POMIARY SIŁOWE******

PRZYSIAD TYLNI: 5x69
MARTWY CIĄG: 5x84
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x82
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :4x48
****CEL****

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 2x po 6 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :ten sam co kolega powyzej

****STAN ZDROWIA**

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT*****
co samo co kolega

****DIETA****

PODAZ KALORII:2830kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC:1,5-1,8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1-1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3,6-4,1
wiec jezeli nie bedzie problemów to prosze jescze o ułozenie tego planu podemnie


Zmieniony przez - ziolko11 w dniu 2013-02-25 20:36:05