Diate Low Carb

Witam mam zamiar przejść na dietę low carb i zrobiłem sobie obliczenia moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3200kcal tak mi w kalkulatorze wyszło. W tygodniu mam 2 treningi karate kyokushin po 1h i jeden w siatkę 2,5h. Po odliczeniu ok 400kcal z zapotrzebowania wyszło mi 200g białka, 150g węgli i 150g tłuszczu czy to dobrze. Miałem przejść na dietę ketogeniczna ale ze względu na to ze przy nie nie można zbyt ostro ćwiczyć (ledwo co dochodzę do domu po treningu karate) to sobie ja odpuściłem. Za 1-2 dni wstawię plan do oceny jak powiecie mi czy dobrze obliczyłem to.Mam zamiar jeszcze biegac co 2 dni w dni w ktorych nie mam treningu

Trudno powiedzieć, czy akurat taki rozkład b/w/t będzie optymalny. Wiele zalezeć będzie od tego na jakie produkty żywnościowe postawisz. Moim daniem przy braku trenigów siłowych warto byłoby zejść ze spożyciem protien w doł. Dieta ketogenna, zwłasczza w Twoim wieku - to nie najlepszy pomysł.

Z tego co mi wiadomo to w diecie ketogennej lidzba wegli nie przekracza 30g a tluszczy jest wiecej niz białka. Czyli jak pan poleca rozlozyc wegle, bialko i tluszcz, na 1kg masy ciala ?( mam pytanie czy to rozklada sie na cała mase czy suchą ?)

Mam pytanie jak obliczyc te zapotrzebowanie wg. waszego poradnika bo jak to przeanalizowałem to mozg mi sie lasuje

Zmieniony przez - areksss123 w dniu 2013-02-23 23:40:09

Finalna ilość węgli na ketogennej nie koniecznie musi być niższa niż 30g. Ale o tej diecie wspomniałem, bo się nad nią zastanawiałeś.

przy bf = 21% moną w zasadzie przeliczać spożycie makro na beztłuszczową masęciała. Ilosc białka moim zdaniem nie powinna raczje przekraczać 2g / kg

dzienna dawka ww 150g jest moim zdaniem wystarczajaca, choć nie widze problemu by ja jeszcze zwiększyć bazując na wysokojakościowych źrodłach (ryż, kasza gryczana, jaglana, ziemniaki, owoce etc)

co do zapotrzebowania - najprostszy (ale urpszczony) sposób: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

czyli moja sucha masa wynosi 70kg. po przeliczeniu bedzie to 140g białka 150g wegli i 70g tłuszczu czy bedzie dobrze tak ?
Zapotrzebowanie wyszło mi 3200kcal

Zmieniony przez - areksss123 w dniu 2013-02-24 00:11:01

Zmieniony przez - areksss123 w dniu 2013-02-24 00:23:51

Trudno powiedzieć dokłądnie jaka ilośc b/w/t będzie OK, ale ta którą podałeś będzie zbyt niska, ze względu na na całkowitą kaloryczność diety.
Ustal sobie deficyt 400 - 600kcal i zaplanuj że jesz +/- 150g białka i reszta tłuszcz i wegle, gdzie proporcje mogą różnie wyglądać.

zrobiłem tak
białko 1,8g/kmc co wynosi 650 kcal
ww 3g/kmc co wynosi 1100 kcal
FAT 1g/kmc co wynosi 810 kcal
razem 2600kcal
Napisze też to co moderator mi usunął czyli godz posiłków jakie ustaliłem i jakie produkty na każda godzinę a więc
1.posiłek 6:15
2.posiłek 10:35 długa przerwa w szkole
3.posiłek 15:30 powrót do domu ( posiłek przed-treningowy który jest o 17:30)
4.posiłek 18:45 po treningu karate ok 30min
5.posiłek 21:00

I napisze co mógłbym jeść przykładowo na tych posiłkach
1.posiłek jajecznica a w niej otręby i pomidor
2.posiłek: bułka z ciemnego pieczywa, sałata, szynka z kurczaka
3.posiłek: makrela wędzona/ kurak(pierś)*, warzywa*( mrożone) kasza gryczana/ryż*
*- posiłki na parze
4.posiłek: serek wiejski z przyprawami lekko sól pieprz do serka może pomidor, a po serku banan
5.posiłek: twaróg oliwa z oliwek



Zmieniony przez - areksss123 w dniu 2013-02-24 18:19:15

Ułozyłem diete prosze ocenić