Szacuny
0
Napisanych postów
37
Wiek
27 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
947
Co powiecie na taki cykl (12tyg) dla zapaśnika?
Trening 1. Podrzut jednorącz
2. Przysiad
3. MC na prostych nogach
4. Wyciskanie na ławce płaskiej
5. Wiosłowanie sztangą (podchwyt)
6. Podciąganie na drążku (nachwyt)
1 seria z bardzo małym obciążeniem(gryf; ciężar ciała) x 15p
1 seria na 50% CD x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
1 seria na 100% CD x 12-15p
Plan tygodniowy mieć taki:
Pon zapasy - stójka
Wt siłownia + zapasy - parter + siła
Śr wolne / 30min aerobów
Czw siłownia + zapasy - akrobatyka
Pt zapasy - sparingi
Sob siłownia + 30min aerobów
Ndz wolne
Dieta i suplementacja Dieta 2,5 Białka 7 Węglowodanów 1 Tłuszczy (na kg masy ciała)
Na czczo 5g Kreatyny, 4g Beta-alaniny - DNT
Śniadanie:
WPC + płatki owsiane + mleko 2% + owoce
2tabs. Omega 3, 1tabs Vitagenix AM
W szkole:
Pierś z kurczaka + warzywa
Posiłek przed treningowy (przed zapasami/siłownią)
Ryż + pierś z kurczaka + warzywa
1tabs. Omega3, 1tabs. glukozaminy (500mg)
30min przed treningiem - DT
5g Kreatyny, 2g Beta-alaniny, 3tabs. Thermo. Shape,
Zapasy/Siłownia
2g Beta-alaniny, 5g Kreatyny, WPC 30g, Carbo 50g
Zapasy (po siłowni)
Posiłek po treningowy
Ryż + pierś z kurczaka + owoce
Kolacja
Twaróg chudy + banan + warzywa + oliwa z oliwek
2tabs. Omega3, 1tabs. Vitagenix PM
Regeneracja -sen 8-10 godzin
-masaż 3 x w tyg
-po treningu prysznic ciepła / zimna (powtarzać 4 razy po 30sec)
Szacuny
47
Napisanych postów
17188
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
47910
7g węgli ? Za dużo. Przy tylu treningach dobrze się odżywiaj a będzie ok, co do supli: Ile te zapasy trenujesz? W DT kreatyny 10g, beta alaniny daj 3-4g
Szacuny
0
Napisanych postów
37
Wiek
27 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
947
ANKIETA Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Wiek : 16 Waga : 74 Wzrost : 175 Staż treningowy: lekko ponad rok Obwód pasa: 82 Obwód klaty: 101 Obwód uda: 52,5 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wyżej Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : - Stan zdrowia: dobry Preferowane formy aktywności fizycznej: wyżej Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : WPC, omega3, witaminy Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 3/4/2 Wrażliwość na stymulanty: - Możliwosci finansowe: Cel/problem/opis: masa, siła / ocena planu na 12tygodni
Zapasy trenuję pół roku - krótko wiem, na siłowni trenuję lekko ponad rok, a wcześniej trenowałem 7 miesięcy jeszcze inny sport walki
Szacuny
1
Napisanych postów
32
Wiek
27 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
3575
Rob trening silowy przed zapasami (mam podobna sytuacje i taki uklad daje efekty - moge nawet powiedziec, ze zapasy to taka kropka nad "i" po dobrym treningu <; [oczywiscie po tym odpowiednia regeneracja ale to juz swoja droga ..]).