Plan treningowy do oceny na mase/siłe 3 dniowy

Plan na mase(przerwa 2-3min)(niedziela bieganie)(rozciąganie codziennie)
Poniedziałek:
Klata
1. Wyciskanie w leżeniu płasko(12,10,8,)
2.Pompki(12,10,8,)
3.Wyciskanie wąskim uchwytem(12,10,8,)
4.Pompki na poręczach(12,10,8)
Triceps
1.Wyciskanie francuskie(12,10,10,8,6)
2.Pompki na poręczach(12,10,8,6)
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (12, 10, 8)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12, 10, 8)
3.Unoszenie ramion ze sztangilkami w leżeniu(12, 10, 8)
Środa:
Plecy
1.Wiosłowanie (12, 10, 10, 8)
2.Podciaganie się (10,8,6)
3.Martwy Ciąg (12, 10, 10, 8)
4.Szrugsy (25,20,15,10)
Biceps
1.Uginanie ramion sztangą(,8,8,6)
2.Uginanie hantelkiem młotkowe (12,10,10)
3.Uginanie hantelkiem z supinacja (10,8,8)
Brzuch- 1.Spinki (10,8,8,6)
2.Skłony (12,10,8,6)
Piątek:
Nogi
1.Hack-Przysiady(10,8,8,6)
2.Przysiady wykroczne(8,8,6)
3.Syzywki(10,8,8,6)
4.Wspięcia na palce w staniu(25,15,10,10)
5.Wspiecia na pięcie(20,15,10,10)

nie podałeś ciężarów więc trudno oceniać :)