Masa - wielki problem

Witam. Mam 17 lat, ważę 68 kg , 177 cm wzrostu, 36 w ramieniu, 100 w klatce. Nóg nie mierzyłem w każdym bądź razie na nich w ogóle nic nie mogę złapać.. 8 lat ćwiczyłem judo jednak waga stała w miejscu, teraz zrezygnowałem i poświęciłem się siłowni. Od samego początku interesował mnie trening na masę. Staż na siłowni to ok. rok (pół roku łączone z judo). Może zacznę od mojej diety.
- śniadanie - praktycznie zawsze musli + maślanka, więcej nie jestem w
stanie zjeść
- drugie śniadanie - 3-4 bułki z sałatą, szynką, żółtym serem + ogórek, pomidor
- obiad (jako posiłek przed treningowy) - to zależy co mama ugotuje ale ogólnie wołowina/drób + ryż
- posiłek po treningowy - wafle ryżowe + 3-4 jajka sadzone
- kolacja - makrela lub ser biały

Jeśli chodzi o trening (co seria zwiększam ciężar):
pon (klatka + triceps)
- wyciskanie płasko 4s max
- wyciskanie na "+" 4s max
- rozpiętki 4s max
- wyciskane wąsko 3s max
- pompki francuskie z obciążeniem 4s max
- uginanie w oparciu o ławke 4s max (nie wiem jak to się nazywa)
wt (biceps)
- podciąganie podchwyt 4s max
- uginanie stojąc 4s max
- uginanie na modlitewniku 4s max
- uginanie młotkowo stojąc
śr (nogi)
- uginanie nóg na maszynie 4s max
- przysiady pełne 4s max
- wykroki 3s max
- uginanie na odwrót 3s max
- wspięcia na palcach stojąc 4 s max
- wspięcia na palcach siedząc 4s max
czw (plecy)
- podciąganie nachwytem 4s max
- martwy ciąg 4s max
- wiosłowanie końcem sztangi 4s max
- wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 4s max
sb(barki)
- wyciskanie siedząc 4s max
- wyciskanie zza karku 4s max
- unoszenie hantli na boki 4s max
- unoszenie hantli w przód 4s max
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s max

Teraz moje pytanie jest takie czy mógłby mi ktoś poprawić trening, dietę i dobrać jakieś odżywki żeby ta masa zaczęła jakoś efektywnie wzrastać?

- śniadanie - praktycznie zawsze musli + maślanka, więcej nie jestem w
stanie zjeść
- drugie śniadanie - 3-4 bułki z sałatą, szynką, żółtym serem + ogórek, pomidor
- obiad (jako posiłek przed treningowy) - to zależy co mama ugotuje ale ogólnie wołowina/drób + ryż
- posiłek po treningowy - wafle ryżowe + 3-4 jajka sadzone
- kolacja - makrela lub ser biały


nie za kolorowo to wyglada, wrzuc wszystko tutaj i daj screeny
tutaj wyliczysz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie







Jeśli chodzi o trening (co seria zwiększam ciężar):
pon (klatka + triceps)
- wyciskanie płasko 4s max
- wyciskanie na "+" 4s max
- rozpiętki 4s max
- wyciskane wąsko 3s max
- pompki francuskie z obciążeniem 4s max

starczy tyle, bo tric pracuje z klata!

wt (biceps) caly dzien tylko na bicka? bezsensu
- podciąganie podchwyt 4s max
- uginanie stojąc 4s max
- uginanie na modlitewniku 4s max


śr (nogi)
- uginanie nóg na maszynie 4s max
- przysiady pełne 4s max
- wykroki 3s max
- uginanie na odwrót 3s max
- wspięcia na palcach stojąc 4 s max
- wspięcia na palcach siedząc 4s max
OK

czw (plecy)
- podciąganie nachwytem 4s max
- martwy ciąg 4s max
- wiosłowanie końcem sztangi 4s max
- wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 4s max
-dorzuc cos na czworoboczny (szrugsy) jedno wioslo wywal


sb(barki)
- wyciskanie siedząc 4s max
- wyciskanie zza karku 4s max
- unoszenie hantli na boki 4s max
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s max
styka






co do odzywek dopiero jak ogarniemy odzywianie

no więc wygląda to tak:
- zapotrzebowanie : http://imageshack.us/photo/my-images/5/zapo.png/
- a moja dieta: http://imageshack.us/photo/my-images/221/osi.png/

Zmieniony przez - fanixus96 w dniu 2013-02-25 17:27:48

to tylko podsumowanie ale wyglada OK

Czyli co dodać jeszcze do tego? I co z tymi odżywkami?

I co z tymi odżywkami?- naraznie dieta i trening odżywki za minimum 2-3miesiące