Trening 3-dniowy, plus wersja "szybka"

Witam, proszę o ocenę planu. Dodałem też wersję skróconą, bo teraz mam czas żeby ćwiczyć, a nie wiem jak będzie za kilka m-cy. Wersja skrócona zawiera tylko podstawowe ćwiczenia.

PONIEDZIAŁEK

Klata:
wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/6
rozpiętki 12/12/12/12
przenoszenie sztangielki zza głowy 12/12/12/12

Triko:
francuz 12/12/12/12
francuz sztangielką 12/12/12/12

Brzuch:
brzuszki 12/12/12/12
brzuszki ze skrętami 12/12/12/12

ŚRODA

Plecy
wiosłowanie sztangą do pępka podchwytem 12/10/8/6
wiosłowanie sztangą do klatki łokcie szeroko 12/12/10/10
martwy ciąg 12/10/8/6

Biko:
uginanie ze sztangą 12/10/8/6
uginanie ze sztangielkami z obrotem (supinacją) 12/10/8/6
uginanie ze sztangą nachwytem 12/12/12/12

Przedramię:
uginanie podchwyt 2 serie do palenia
uginanie nachwyt 2 serie do palenia


PIĄTEK

Nogi:
przysiady ze sztangą 20/15/15/15/12/12/10
syzyfki 12/12/12
wspięcia 20/12/12/12

Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
unoszenie bokiem 12/12/12/12

Wersja "na brak czasu":


PONIEDZIAŁEK

Klata:
wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/6
rozpiętki 12/12/12/12

Triko:
francuz 12/12/12/12

Brzuch:
brzuszki ze skrętami 12/12/12/12

ŚRODA

Plecy
wiosłowanie sztangą do machwytem łokcie na skos 12/10/8/6
martwy ciąg 12/10/8/6

Biko:
uginanie ze sztangą 12/10/8/6
uginanie ze sztangielkami z obrotem (supinacją) 12/10/8/6


PIĄTEK

Nogi:
przysiady ze sztangą 20/15/15/15/12/12/10
wspięcia 20/12/12/12

Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6

Zmieniony przez - kiedysktos w dniu 2013-02-25 03:12:12

Zmieniony przez - kiedysktos w dniu 2013-02-25 03:13:08

rozumiem że plan jest w dechę skoro nikt nie krytykuje :)

tragedia .

Staż treningowy na siłowni: 2 lata (ale teraz duża przerwa)

ostatnio przerabiany plan treningowy ?

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach ( przysiad , martwy , wyciskanie )

Dzięki za odpowiedź. Kiedyś cwiczyłem około 4 lat, w tym 2 lata regularnie, ale szczegółów nie pamiętam - nie pamiętam nawet czy miałem plan 3 czy 4-dniowy, ale w każdym razie trening dzielony na poszczególne grupy, ciężary i obwody ładnie poszły w górę. To było kilka lat temu. Poza tym ćwiczyłem MMA i tajski boks przez jakieś 4 lata. Doświadczenie może nie poraża, ale znam swój organizm, i że tak się wyrażę, mam "czucie mięśniowe", umiem dobierać ciężary i intensywność. Teraz powoli wracam do formy, ale chcę przybrać kilka kg mięśni, nie wracam do SW.

Niestety, nie mam aktualnych danych ile wyciskam w ćwiczeniach. Na klatkę pewnie tylko jakieś 60kg (a kiedyś machałem tym serie), na biceps zrobię kilkanaście powtórzeń ciężarem 14 kg, ostatnio robiłem wiosłowanie sztangą 30kg i miałem duży zapas siły. W przysiadzie i MC niestety nie podam. Mam teraz za sobą kilka tygodni rozruchu, najpierw basen, potem robiłem przez 2 tygodnie ćwiczenia aero na całe ciało, teraz jestem już po kilku treningach z wolnymi ciężarami i chcę wprowadzić trening dzielony.

W/g mojej (skromnej) wiedzy ten plan jest w miarę OK, ale chętnie się od Kolegi czegoś nauczę i powprowadzam zmiany. Musi być 3-dniowy, nie mam czasu na 4-dniowy. A ten pomysł ze skróconym jest awaryjny, jak np. mnie w kwietniu przycisną w pracy i będzie mniej czasu a będę chciał zachować podstawowe ćwiczenia żeby nie tracić formy. Ale możemy się skupić na poprawianiu tego pierwszego. Pozdrawiam.

Acha, podejrzewam że Kolega mnie odeśle do tematu "1 rok ćwiczeń" Ronniego, jednak chciałbym robić trening dzielony. Swojego czasu robiłem już z 60% ćwiczeń z Atlasu, z wolnymi ciężarami, i ćwiczę starannie technicznie. Ale każdą radę przyjmę z pokorą, byle nie od etapu 1 z treningu Roniego :)

PS. Jestem typowym ekto

Zmieniony przez - kiedysktos w dniu 2013-02-27 01:11:13