Redukcja 186 cm / 100 kg, 30 lat - proporcje B/WW/T?

Witam,
w tym roku kończę trzydziestkę, i postanowiłem wreszcie zrzucić trochę brzuszka. Nigdy wcześniej nie chodziłem na siłownie, czasami lekki basen, nie odżywiałem się zbyt zdrowo, przez co urósł spory brzuszek, przy dość chudych rękach - postanowiłem to zmienić.

Wiek: 30
Wzrost: 187
Waga: 100
Klatka: 108
Obwód w pasie: 111 cm.

Ok 30% Fatu.

Korzystając z artykułu:
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

Ustaliłem zapotrzebowanie na 2600 kcal, z czego:
B: 225g / 900 kcal
WW: 125g / 500 kcal
T: 133g / 1200 kcal.

Zanim dostosuję to pod konkretne posiłki (6 posiłków dziennie) chcę mieć pewność iż podane obliczenia są poprawne. Zaniepokoiła mnie ilość udziału tłuszczu, czy nie jest zbyt duża (a za mało ww?) ?

Pozdrawiam i z góry dzięki za odp!

mnie niepokoi raczej ilosc wyliczonych kalorii. dobrze liczyles? przy takim wzroscie i wadze 2600 wydaje sie za malo nawet jak na redukcje. ilosc tluszczu jest ok, raczej wegli bym zwiekszyl

Ilość kcal wyliczałem na podstawie tego fragmentu z wklejanego artykułu:

M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

czyli

100x24 = 2400 kcal. Pracę mam siedzącą więc współczynnik przyjąłem 1,1..

Natomiast wyliczając kalkulatorem z https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html i przyjmując umiarkowaną aktywność (gdyż praca siedząca a siłowmi dopiero początki) wychodzi 3373 kcal, czyli po odjęciu na redukcję ok 2800 kcal.

Który z wyników jest bliższy prawdy?

W takim razie zwiększę nieco procentowy udział ww, a zmniejszę białka. Tylko aby to zrobić potrzebuję potwierdzenia który wynik zapotrzebowania przyjmować :)

Jeszcze raz dzięki za odp :)

sklanial bym sie do tego wyzszego wyniku. 2400 kalorii to bardzo malo. w ogole przy tej wadze zaczal bym od 3000 kalorii ale jak chcesz to mozesz i od 2800 startowac. jednak kalorii bym pozniej przez jakis czas nie zmniejszal ale zwiekszyl intensywnosc treningu i obserwowal wage

Witam,

Dzięki za odpowiedź, przy założonych

KCAL 2800
B 225 g
W 150 g
T 145 g


ułożyłem następujący plan B/W/T z rozbiciem na 6 posiłków. Z racji tego że przerwa obiadowa jest obligatoryjnie w okolicach 12.30 trudno było mi ułożyć plan na pięć posiłków.



Znów proszę o ocenę i sugestie poprawek. Przepraszam, że pytam tak przy każdym etapie układania diety, ale dzięki temu da się ewentualne błędy wychwycić od razu :)

Pzdr!





Zmieniony przez - klcd w dniu 2013-03-05 13:58:51

Podbijam z prośbą o pomoc, chciałbym już dostosować konkretne posiłki :)

Aha, do każdego posiłku porcja warzyw.

Zmieniony przez - klcd w dniu 2013-03-05 23:15:47

okolotreningowe posilki malo kaloryczne ale moze lepiej Ci sie cwiczy jak przed zjesz taki posilek. w obiedzie sporo bialka, czesc bym przerzucil do sniadania. poza tym ilosc wszystkiego sie zgadza wiec powiedzmy ze rozklad moze byc. lepiej jednak ocenia sie gotowe posilki takze wstawiaj i bedziemy oceniac

Witam!

Załączam pierwotną wersję jadłospisu. Jeżeli chodzi o wartości B/W/T wyszło mi nieco mniej niż planowanych B 225 W 150 T 145, proszę o sugestie co powinienem poprawić :)

Do każdego z tych posiłków osobno mieszanka warzywna.







Zmieniony przez - klcd w dniu 2013-03-07 12:30:01

Zmieniony przez - klcd w dniu 2013-03-07 12:31:21

na pewno musisz tego tunczyka zmieniac na cos innego. proponowal bym tez swieza rybe wrzucic do jadlospisu zeby 2 razy kurczaka nie jesc. jak dla mnie za malo wegli. w przedtreningowym w ogole i w potreningowym tez. zastanowil bym sie jednak nad dodaniem worka ryzu/kaszy/makaronu do tej diety i rozbicie go na te 2 posilki. jak dla mnie to nie bedziesz mial sily cwiczyc a szybkie chudniecie przyniesie wiecej zlego niz dobrego.