Kontynuacja treningu

Witam wszystkich. Mam 18 lat, waga 76 kg, wzrost 179 cm. Słowem wstępu chciałbym prosić Was o pomoc w sprawie kontynuacji treningu. Ogólnie trenuję (nie pod kątem masy mięśniowej aczkolwiek trochę jej nabrałem podczas treningu) tak, aby prawidłowo się rozwijać. Miałem parę tygodni przerwy z powodu choroby oraz braku wolnego czasu. Jednakże chciałbym teraz zabrać się za poprawę swojego wyglądu. Tzn. czuć się nie tyle chudym co dobrze zbudowanym (i nie chodzi mi tu o brzuch, a mięśnie). Oczywiście nie chcę wyglądać jak jakiś kark, nie potrzebuję (pryznajmniej teraz) kaloryfera, chciałbym po prostu czuć się swobodnie, tak, żebym nie miał tzw. oponki tłuszczowej, a klatka piersiowa "nie skakała" podczas skoku. Moje możliwości to raz w tygodniu na siłowni pod kątem instruktora (może zastanowi Was fakt, czemu nie spytałem o to jego - owszem spytam, jednakże chciałbym mieć porównywalne wyniki "badań"), około 1-2 razy na basen na 1h w tygodniu oraz (w okresie cieplejszym) 3 razy w tygodniu bieganie 1h (oczywiście czas będzie się zmieniał oraz forma treningu o którą chcę Was spytać również). Mianowicie czy przy takim rozłożeniu zajęć sportowych mógłbym osiągnąć w miarę zamierzone efekty (przypomnienie: nie kaloryfer, tylko sylwetka bez tłuszczu)do czerwca-lipca? Może wcześniej? Ciekawi mnie forma treningu (mogę ćwiczyć również w domu podczas tego zimnego okresu, ale nie zabardzo wiem co robić - potrzebna mi podstawa treningowa, jakiś plan) jaką możecie mi zaproponować. Lubię biegać, gdy zaczynałem w tamte wakacje po 6 biegach 1h schudłem w oczach i na wadze o bardzo duży procent. Proszę Was o:
- plan treningu(obejmuje basen i bieg, ewentualnie ćwiczenia w domu) lub chociaż zarys co mam robić w przeciągu tygodnia
- odpowiedź na pytanie czy ćwicząc wg tego planu oraz pod okiem instruktora na cotygodniowo na siłowni będę mógł osiągnąć zamierzony efekt(chodzi także o trening aerobowy - na siłowni również biegam)
- odpowiedź na pytanie czy brzuch i klatka są w stanie w tak krótkim czasie (wg mnie 4-5 miesięcy nie jest aż tak długim okresem czasu) się wyrobić (POWTARZAM - nie chodzi mi o kaloryfer!)
Dziękuję Wam z góry!

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

No to od końca, bo najszybciej
3. Jest to możliwe, jak masz ogarniętą dietę
1. i 2.
Ja bym kombinował tak:
1. Siłownia dół
a) Przysiady ze sztangą 5-6 serii progresywnych 8-12 powtórzeń (proponuję zacząć od wyższego pułapu, jak będzie szło ciężko, zejdź na dziesiątki, potem na ósemki) progresja 2,5-5 kg co tydzień (lepiej zacząć za słabo niż za mocno )
b) Wykroki 3x12 z zapasem
c)Martwy ciąg na sztywnych nogach - jak w przysiadzie
d) Uginanie nóg - jak w wykrokach
e) Łydki dowolnie
f) Przedramię dowolnie (polecam trzymanie sztangi na czas - dobrze wzmacnia chwyt)
g) (opcjonalnie) brzuch dowolnie
Możesz jeszcze wrzucić na trzecie miejsce prostowanie nóg na dopompowanie - masz możliwość treningu tylko raz w tygodniu, więc warto dać sobie w kość
2. Off
3. Bieganie
4. Góra w warunkach domowych
a) Pompki na poręczach 5-6 serii 8-12 pwt (chyba że nie jesteś na tyle sprawny, to popracuj na niższych zakresach, a potem wskocz na wyższe)
b) Pompki z nogami na podwyższeniu 3x12
c) Podciąganie 5-6x 8-12
d) Wyciskanie baniaków nad głowę 3x12 (zainwestuj minimum w 4 baniaki 5l każdy)
e)+f) Unoszenie na boki + unoszenie w opadzie tułowia 3x12
g)+h) bic i tric dowolnie w superserii (mogą być pompki bardzo wąsko z uginaniem z baniakami) 3x12
5. Bieganie
6. Basen
7. Off
Możesz spytać, czemu zaproponowałem tak rozbudowany trening dołu, skoro chcesz poprawić klatkę i popalić tłuszcz:
1. Trening dużych partii mięśniowych powoduje duży wyrzut hormonu wzrostu, który ma zbawienne skutki dla spalania tłuszczu
2. Musisz ćwiczyć nogi i już
Ogarnij dietę, pilnuj, żeby za dużo śmieci nie wpadało itp. (możesz poczytać wskazówki żywieniowe).
Chętnie posłucham również propozycji innych osób udzielających się w dziale
I poczytaj trochę artykułów, sfd to kopalnia wiedzy

Zmieniony przez - Krzyh93 w dniu 2013-02-26 23:36:09