Masakrator
Sytuacja przedstawia się następująco:
Przez ostatnie 3 lata trenowałem kolarstwo, tak ciężki sport nauczył mnie dyscypliny i poświęcenia, nauczyłem się również kontrolować swój organizm, nie wspominam o żywieniu, które odgrywało też niebagatelną rolę i jest na wysokim poziomie... Jednak z powodów osobistych jestem zmuszony porzucić ten sport i przez pewien okres czasu (2-3 lata) jedynie bawić się rekreacyjnie sportem i dbać o swoje ciało, bez brania udziału w wyścigach. Styknęło mi 20 lat 2 tygodnie temu, czas na pewne zmiany w życiu.
Stan w jakim się znajduje w tym momencie przedstawia się następująco:
66kg/173cm, lekko nieproporcjonalna budowa, bo w udzie 58cm, łydce 40cm, a bicepsie zaledwie 32cm - to trzeba zmienić.
Cele?
1. Masa do minimum 70kg z naciskiem na brzuch, plecy, barki i ramiona, po czym spokojny wytop. O dietę się nie martwię, mam doświadczenie w tej kwestii. Jak widać na zdjęciu jestem w miarę wytopiony, jest to głównie zasługa wymagających treningów wytrzymałościowych (oj było tego i 20h tygodniowo, samej jazdy!) i właśnie odpowiedniej misce. Mimo wszystko masy mięśniowej mało, bo tego wymagał ten sport.
2. W planie chcę jak najwięcej ćwiczeń angażujących wiele stawów i staram się je uskuteczniać.
3. Pragnę utrzymać aktywność aerobową, dlatego ciągle będę wplatał treningi na rowerze/biegowe - z pomocą suplementacji i odpowiednich posiłków nie powinno odbić się to na przyrostach masy, a raczej ją wspomóc (minimalizowanie podlania).
Doświadczenie?
1. Na siłownię uczęszczałem w celach ogólnorozwojowych pod treningi kolarskie ponad rok, było tego na przemian 2-3x w tygodniu, ćwiczenia były przepakowane objętościowo, do tego sam ich format nie zapewniał pracy typowej pod FBW, za dużo izolacji. Plan przedstawiał się mnie więcej tak:
Wypychanie na suwnicy 12x140kg 4s
Wiosłowanie na siedząco 12x45kg 3s
Ściąganie do klatki na siedząco 12x45kg 3s
Wyciskanie sztangi na klatkę 12x55kg 3s
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12x40kg 3s
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 12x20kg 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 12x15kg 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12x20kg 4s
Pompki na poręczach maks. 4s
Przy takiej objętości i intensywności oczywiście nie wyrabiałem z regeneracją, nie miało to ładu ani składu, nie przyniosło żadnych efektów oprócz opanowania podstaw technicznych i wysuwania wniosków na podstawie zachowań organizmu. Taki plan i podobne ćwiczenia realizowałem przez ostatni rok, zmieniając serie, powtórzenia, ciężary, ilości sesji w tygodniu itd., nie zawsze było tego aż tyle. Podstawa kulturystyczna jest. Siła jest - względna na średnim poziomie. Opanowanie techniki również nie pozostawia wiele do życzenia, dlatego myślę, że to jest ten czas by rozpocząć SPLIT w oparciu o wiedzę jaką już mam, jaką czerpię od ludzi spotkanych na siłowni i z artykułów min. znalezionych na tym forum.
Na siłownię mogę przeznaczyć czas tylko od poniedziałku do piątku, 4 dni w tygodniu. W weekendy będę rekreacyjnie trenował na rowerze (2-3h dziennie, dla częściowego utrzymania wytrzymałości, siły, szybkości specyficznej dla tej aktywności - muszę, bo to kocham), dlatego trening nóg musi znajdować się na początku tygodnia.
Wstępny podział, jaki mi odpowiada:
Poniedziałek -- Nogi
Wtorek -- Barki, biceps
Środa -- bieg wytrzymałościowo (długość uzależniona od regeneracji po poniedziałku)
Czwartek -- Plecy, brzuch
Piątek -- Klatka, triceps
Sobota -- rower
Niedziela -- rower
Ćwiczenia:
Nogi
Wykroki 4x12-10
Step 3x10-8
Prostowanie nóg w siadzie 3x12-10
Żuraw 5x10-8
Wspięcia 6-8x20+
Barki, biceps
Wyciskanie sztangielek 4x12-10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10-8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x15-13
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15-13
-
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x15-13
Plecy, brzuch
RDL 4x10-8
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10-8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15-13
-
Brzuch, liczę na propozycje - do tej pory FBW 2, ale kiedy wprowadzę split, taki format treningu go ograniczy
Klatka, triceps
Pompki na poręczach 5x10-8
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10-8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10-8
-
Triceps, liczę na propozycje - do tej pory robiłem niestety tylko pompki na poręczach, szukam czegoś łatwego i skutecznego zarazem.
I tak by to wstępnie wyglądało, jak oceniacie plan adekwatnie do opisu? Niestety przysiadów robić nie mam jak, po pierwsze na siłowni nie ma stojaków, a po drugie poprzez kolarstwo mięśnie są skrócone (mimo rozciągania) i nie zejdę tak nisko, jak powinienem. Wykroki i step załatwią sprawę - przypomnę, że nogi nie są priorytetem, ba, są rozwinięte za bardzo przy ogólnej sylwetce.
Do końca tego tygodnia szlifuję technikę i dobieram ciężary, tak by wystartować od przyszłego zgodnie z planem. Proszę napiszcie, jak zachować progresywność, z jakiego pułapu rozpocząć, jak dodawać ciężaru?
Suplementacja - brałem mono kreatyny przez ostatnie półtorej miesiąca, na okres marca przerywam suplementację, po czym na kwiecień inwestuję w stacka, porządne BCAA i witaminy. W marcu chcę poznać split, przyzwyczaić się do zupełnie nowego formatu ćwiczeń.
Aktualnie profilaktycznie biorę BCAA, 5g przed i 5g po, dodatkowo BA, kofeina oraz magnez, wapń i cynk z dodatkiem B16 przed snem.
Liczę na dorady fachowców, pozdrawiam.
Zmieniony przez - Masakrator w dniu 2013-02-25 21:29:13
Przez ostatnie 3 lata trenowałem kolarstwo, tak ciężki sport nauczył mnie dyscypliny i poświęcenia, nauczyłem się również kontrolować swój organizm, nie wspominam o żywieniu, które odgrywało też niebagatelną rolę i jest na wysokim poziomie... Jednak z powodów osobistych jestem zmuszony porzucić ten sport i przez pewien okres czasu (2-3 lata) jedynie bawić się rekreacyjnie sportem i dbać o swoje ciało, bez brania udziału w wyścigach. Styknęło mi 20 lat 2 tygodnie temu, czas na pewne zmiany w życiu.
Stan w jakim się znajduje w tym momencie przedstawia się następująco:
66kg/173cm, lekko nieproporcjonalna budowa, bo w udzie 58cm, łydce 40cm, a bicepsie zaledwie 32cm - to trzeba zmienić.
Cele?
1. Masa do minimum 70kg z naciskiem na brzuch, plecy, barki i ramiona, po czym spokojny wytop. O dietę się nie martwię, mam doświadczenie w tej kwestii. Jak widać na zdjęciu jestem w miarę wytopiony, jest to głównie zasługa wymagających treningów wytrzymałościowych (oj było tego i 20h tygodniowo, samej jazdy!) i właśnie odpowiedniej misce. Mimo wszystko masy mięśniowej mało, bo tego wymagał ten sport.
2. W planie chcę jak najwięcej ćwiczeń angażujących wiele stawów i staram się je uskuteczniać.
3. Pragnę utrzymać aktywność aerobową, dlatego ciągle będę wplatał treningi na rowerze/biegowe - z pomocą suplementacji i odpowiednich posiłków nie powinno odbić się to na przyrostach masy, a raczej ją wspomóc (minimalizowanie podlania).
Doświadczenie?
1. Na siłownię uczęszczałem w celach ogólnorozwojowych pod treningi kolarskie ponad rok, było tego na przemian 2-3x w tygodniu, ćwiczenia były przepakowane objętościowo, do tego sam ich format nie zapewniał pracy typowej pod FBW, za dużo izolacji. Plan przedstawiał się mnie więcej tak:
Wypychanie na suwnicy 12x140kg 4s
Wiosłowanie na siedząco 12x45kg 3s
Ściąganie do klatki na siedząco 12x45kg 3s
Wyciskanie sztangi na klatkę 12x55kg 3s
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12x40kg 3s
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 12x20kg 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 12x15kg 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12x20kg 4s
Pompki na poręczach maks. 4s
Przy takiej objętości i intensywności oczywiście nie wyrabiałem z regeneracją, nie miało to ładu ani składu, nie przyniosło żadnych efektów oprócz opanowania podstaw technicznych i wysuwania wniosków na podstawie zachowań organizmu. Taki plan i podobne ćwiczenia realizowałem przez ostatni rok, zmieniając serie, powtórzenia, ciężary, ilości sesji w tygodniu itd., nie zawsze było tego aż tyle. Podstawa kulturystyczna jest. Siła jest - względna na średnim poziomie. Opanowanie techniki również nie pozostawia wiele do życzenia, dlatego myślę, że to jest ten czas by rozpocząć SPLIT w oparciu o wiedzę jaką już mam, jaką czerpię od ludzi spotkanych na siłowni i z artykułów min. znalezionych na tym forum.
Na siłownię mogę przeznaczyć czas tylko od poniedziałku do piątku, 4 dni w tygodniu. W weekendy będę rekreacyjnie trenował na rowerze (2-3h dziennie, dla częściowego utrzymania wytrzymałości, siły, szybkości specyficznej dla tej aktywności - muszę, bo to kocham), dlatego trening nóg musi znajdować się na początku tygodnia.
Wstępny podział, jaki mi odpowiada:
Poniedziałek -- Nogi
Wtorek -- Barki, biceps
Środa -- bieg wytrzymałościowo (długość uzależniona od regeneracji po poniedziałku)
Czwartek -- Plecy, brzuch
Piątek -- Klatka, triceps
Sobota -- rower
Niedziela -- rower
Ćwiczenia:
Nogi
Wykroki 4x12-10
Step 3x10-8
Prostowanie nóg w siadzie 3x12-10
Żuraw 5x10-8
Wspięcia 6-8x20+
Barki, biceps
Wyciskanie sztangielek 4x12-10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10-8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x15-13
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15-13
-
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x15-13
Plecy, brzuch
RDL 4x10-8
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10-8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15-13
-
Brzuch, liczę na propozycje - do tej pory FBW 2, ale kiedy wprowadzę split, taki format treningu go ograniczy
Klatka, triceps
Pompki na poręczach 5x10-8
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10-8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10-8
-
Triceps, liczę na propozycje - do tej pory robiłem niestety tylko pompki na poręczach, szukam czegoś łatwego i skutecznego zarazem.
I tak by to wstępnie wyglądało, jak oceniacie plan adekwatnie do opisu? Niestety przysiadów robić nie mam jak, po pierwsze na siłowni nie ma stojaków, a po drugie poprzez kolarstwo mięśnie są skrócone (mimo rozciągania) i nie zejdę tak nisko, jak powinienem. Wykroki i step załatwią sprawę - przypomnę, że nogi nie są priorytetem, ba, są rozwinięte za bardzo przy ogólnej sylwetce.
Do końca tego tygodnia szlifuję technikę i dobieram ciężary, tak by wystartować od przyszłego zgodnie z planem. Proszę napiszcie, jak zachować progresywność, z jakiego pułapu rozpocząć, jak dodawać ciężaru?
Suplementacja - brałem mono kreatyny przez ostatnie półtorej miesiąca, na okres marca przerywam suplementację, po czym na kwiecień inwestuję w stacka, porządne BCAA i witaminy. W marcu chcę poznać split, przyzwyczaić się do zupełnie nowego formatu ćwiczeń.
Aktualnie profilaktycznie biorę BCAA, 5g przed i 5g po, dodatkowo BA, kofeina oraz magnez, wapń i cynk z dodatkiem B16 przed snem.
Liczę na dorady fachowców, pozdrawiam.
Zmieniony przez - Masakrator w dniu 2013-02-25 21:29:13
Krzysztof Piekarz
