DragonsRiders
A więc chce żebyście sprawdzili mój plan cieczeń na masę. Mam 17 lat 168 cm i ważę 51 kg (trochę mało ale nadrabiam to) ćwiczyłem od maja 2012 do października 2012 najpierw 2 miesiące na siłę późnej na masę. Od Września 2012 zacząłem biegać żeby między innymi żeby poprawić brzuch. Później przyszłą zima i nie miałem jak ćwiczyć i biegać a szkoda bo były widoczne efekty szczególnie plecy i barki (no może jeszcze kaptury) z tego byłem bardzo dumny trochę mniej bicepsy i tricepsy, klata jakoś szła ale powoli, powoli nawet zaczynał pojawić się kaloryfer (to chyba zasługa biegania + ABS-u).
To taki wstęp o mnie a teraz mianowicie o co mi chodzi. Zamierzam wrócić do siłowni i biegania + (zrobić sobie coś na kształt diety). Z dietą sobie poradzę chce tylko żebyście sprawdzili mój trening ewentualnie podpowiedzieli jak ko ,,podrasować"... a więc:
PONIEDZIAŁEK (klata+biceps+brzuch):
Klata:
-ławeczka: 4 serie 12/12/10/10
-ławeczka skośna: 4 serie 12/12/10/10
-rozpiętki: 4 serie 12/12/12/12
Biceps:
-modlitewnik: 4 serie 12/12/10/10
-francuz zginanie rąk w staniu: 4 serie 12/12/10/10
-zginanie ręki w pochyleniu: 4 serie 12/12/10/10 (to ćwiczenie jest na wypchnięcie tricepsa nie wiem jak je nazwać)
Brzuch:
-ABS
WTOREK (areoby):
-bieganie
ŚRODA (plecy+triceps+brzuch):
Plecy:
-podciąganie na drążku szeroki uchwyt: 4 serie 12/12/12/12
- wiosłowanie sztangą: 4 serie: 12/12/10/10
-podnoszenie sztangi w górę ciało pochylone: 4 serie 12/12/10/10
Triceps:
-unoszenie sztangi za głową: 4 serie 12/12/10/10
-uginanie hantli w leżeniu do brody: 4 serie 12/12/10/10
-ćwiczenia że sztangą ławeczka płaska wąski uchwyt: 4 serie 12/12/10/10
Brzuch:
-ABS
CZWARTEK (areoby):
-bieganie
PIĄTEK (barki+kaptury):
Barki:
-podnoszenie sztangi za głową: 4 serie 12/12/10/10
-podnoszenie hantli z boku ciała do góry: 4 serie 12/12/10/10
-podnoszenie hantli w siedzeniu do tyłu ciało pochylone: 4 serie 12/12/10/10
Kaptury:
-podnoszenie sztangi z przodu tylko kapturami: 4 serie 12/12/10/10
-podnoszenie hantli z boku wzdłuż ciała: 4 serie 12/12/10/10
-podnoszenie hantli z boku wzdłuż ciała ale bardziej ciągne kapturami do tyłu: 4 serie 12/12/10/10
Brzuch:
-ABS
SOBOTA (areoby):
-bieganie
NIEDZIELA (odpoczynek):
- nareszcie zasłużony odpoczynek ;)
A więc zamierzam jeszcze w Piątek dodać przedramienia. Na razi nie ćwiczę nóg i martwego ciągu, bo nie chce na razie obciążać za bardzo pleców. Martwy ciąg jak widzicie zastąpiłem innymi ćwiczeniami, a zamiast ćwiczyć nogi biegam ;) Kupiłem sobie worek bokserski i zamierzam na nim trenować, to też powinno działać jak areoby.
Ćwiczę u kolegi wiec mamy jak na razie tylko ławeczkę, hantle, gryf prosty i francuza, no i oczywiście ze 124 kg czyli wystarczającą (bynajmniej dla mnie). Słyszałem też że kulturyści biegają (o ile można nazwać to bieganiem, to raczej trucht) nadczco 15 minut rano na spalenie tłuszczu, wiec pomyślałem sobie żeby może rano skakać na skakance z 15 minut ale na razie sobie odpuszczę bo już trochę dużo się tego robi.
A wiec sory, że tak się rozpisałem i czekam z niecierpliwością na wasze odpowiedzi:)
To taki wstęp o mnie a teraz mianowicie o co mi chodzi. Zamierzam wrócić do siłowni i biegania + (zrobić sobie coś na kształt diety). Z dietą sobie poradzę chce tylko żebyście sprawdzili mój trening ewentualnie podpowiedzieli jak ko ,,podrasować"... a więc:
PONIEDZIAŁEK (klata+biceps+brzuch):
Klata:
-ławeczka: 4 serie 12/12/10/10
-ławeczka skośna: 4 serie 12/12/10/10
-rozpiętki: 4 serie 12/12/12/12
Biceps:
-modlitewnik: 4 serie 12/12/10/10
-francuz zginanie rąk w staniu: 4 serie 12/12/10/10
-zginanie ręki w pochyleniu: 4 serie 12/12/10/10 (to ćwiczenie jest na wypchnięcie tricepsa nie wiem jak je nazwać)
Brzuch:
-ABS
WTOREK (areoby):
-bieganie
ŚRODA (plecy+triceps+brzuch):
Plecy:
-podciąganie na drążku szeroki uchwyt: 4 serie 12/12/12/12
- wiosłowanie sztangą: 4 serie: 12/12/10/10
-podnoszenie sztangi w górę ciało pochylone: 4 serie 12/12/10/10
Triceps:
-unoszenie sztangi za głową: 4 serie 12/12/10/10
-uginanie hantli w leżeniu do brody: 4 serie 12/12/10/10
-ćwiczenia że sztangą ławeczka płaska wąski uchwyt: 4 serie 12/12/10/10
Brzuch:
-ABS
CZWARTEK (areoby):
-bieganie
PIĄTEK (barki+kaptury):
Barki:
-podnoszenie sztangi za głową: 4 serie 12/12/10/10
-podnoszenie hantli z boku ciała do góry: 4 serie 12/12/10/10
-podnoszenie hantli w siedzeniu do tyłu ciało pochylone: 4 serie 12/12/10/10
Kaptury:
-podnoszenie sztangi z przodu tylko kapturami: 4 serie 12/12/10/10
-podnoszenie hantli z boku wzdłuż ciała: 4 serie 12/12/10/10
-podnoszenie hantli z boku wzdłuż ciała ale bardziej ciągne kapturami do tyłu: 4 serie 12/12/10/10
Brzuch:
-ABS
SOBOTA (areoby):
-bieganie
NIEDZIELA (odpoczynek):
- nareszcie zasłużony odpoczynek ;)
A więc zamierzam jeszcze w Piątek dodać przedramienia. Na razi nie ćwiczę nóg i martwego ciągu, bo nie chce na razie obciążać za bardzo pleców. Martwy ciąg jak widzicie zastąpiłem innymi ćwiczeniami, a zamiast ćwiczyć nogi biegam ;) Kupiłem sobie worek bokserski i zamierzam na nim trenować, to też powinno działać jak areoby.
Ćwiczę u kolegi wiec mamy jak na razie tylko ławeczkę, hantle, gryf prosty i francuza, no i oczywiście ze 124 kg czyli wystarczającą (bynajmniej dla mnie). Słyszałem też że kulturyści biegają (o ile można nazwać to bieganiem, to raczej trucht) nadczco 15 minut rano na spalenie tłuszczu, wiec pomyślałem sobie żeby może rano skakać na skakance z 15 minut ale na razie sobie odpuszczę bo już trochę dużo się tego robi.
A wiec sory, że tak się rozpisałem i czekam z niecierpliwością na wasze odpowiedzi:)
Krzysztof Piekarz
Patryk23si
