Wyliczanie mikroelementów diety - problem

Witajcie. W oparciu o art:
https://www.sfd.pl/[ART]_Jak_zbilansować_dietę_redukcyjną_by_sc00byd00-t411859.html

Postanowiłem rozpisać sobie dietę. Póki co 3 tydzień chodzę na siłownię, często aeroby. Chcę pozbyć się tłuszczyku (potrzebny kaloryfer) i zrobić trochę mięśni, czyli dietka redukcyjna. Ważę 73 kg przy wzroście 183 cm więc tego tłuszczu nie jest dużo, może 5 kg? Oto co do tej pory udało mi się rozpisać:
______________________________________________________________________
Wzrost: 183 cm
Waga: 73 kg
Wiek: 19 lat
Aktywność fizyczna: Duża aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu)

Zapotrzebowanie (potreningu.pl) aby utrzymać wagę:

Kalorie 3204.36
Węglowodany 55% 1762.4kcal = 440.6gram
Białko 15%% 480.65kcal = 120.16gram
Tluszcz 30% 961.31kcal = 106.81gram

Obcinam kalorie: 3204.36 - 300 = 2904,36 kcal

Mikroelementy:

Białko (3 g) = 219 g = 876 kcal
Węglowodany (3 g) = 219 g = 876 kcal
Tłuszcze (0,5 g) = 36,5g = 328,5 kcal
______________________________________________________________________

Mam pewien problem z tymi kaloriami oraz policzeniu mikroelementów. Z kalkulatora z www.potreningu.pl wyszło, że mam zapotrzebowanie 3204.36kcal, a gdy zsumuję wszystkie mikroelementy wychodzi 2080,5kcal. Gdy liczyłem sam ze wzoru z artykułu z tamtego linku, moje zapotrzebowanie wychodziło niższe. O co w tym chodzi? Z tego co patrzyłem po dietach jakie ludzie sobie układali na redukcję to dawali 1g węglowodanów i jakieś 1,5 tłuszczy. Podpowiedzcie mi. Nie jestem leniem, jak najbardziej chcę dać coś z siebie i nie czekam na gotowe, ale po prostu trochę się w tym pogubiłem. Nakieruje mnie ktoś? Co tu jest źle?

Za mało tłuszczy, za dużo białka,
białko do 2,2grama, a tłuszcze do 1,3g. Z potreningu zapotrzebowanie jest ok, w moim podpisie masz podoba diete na redukcje z podobna iloscia kcal

peepeek

Za mało tłuszczy, za dużo białka,
białko do 2,2grama, a tłuszcze do 1,3g. Z potreningu zapotrzebowanie jest ok, w moim podpisie masz podoba diete na redukcje z podobna iloscia kcal

No to gdzie jest prawda? Tamten artykuł jest do bani rozumiem?
Piszesz, że "białko do 2,2grama", czyli ja mam ustalić przedział by brać najniższą wartość? Czyli ustalić sobie np. białko 2g czy przedział 2-2,5g? Jak wtedy ułożyć dietę skoro mam przedział? Chyba lepiej sugerować się niższymi wartościami, czyli np. 2g?
Wyjaśnij mi to jeśli możesz.

Dokładnie dziś mam 19 rodziny hehe :) więc dane jak najbardziej aktualne. W talii mam 78 cm - takie dodatkowe info. Najbardziej wnerwia mnie brzuch, sądząc po danych nie jestem gruby, ludzie mówią, że chudy ale kurde ten brzuch mnie denerwuje, to jest jakiś mój punkt wkurzenia...Chcę płaściutki :D Wiem, że brzuszkami nic nie zdziałam i, że dietka = 90% sukcesu + trening więc wziąłem się w garść i chcę ułożyć dietę. Postaram się wrzucić potem zdjęcie podglądowe brzuszka :)

Pozdrawiam
BTW. nie mogę znaleźć tej diety w podpisie...dziwne, może za słabo ogarniam stronę.

Wuala! Pochwalę się, że przysiadłem i ułożyłem "dietę". To co lubię, to co chętnie jem i jak mniej więcej ostatnio to wyglądało. Wiem, że jest słaba, wyszło trochę mało kalorii...Proszę o pomoc w dopięciu jej na ostatni guzik lub w ogóle żeby sensownie wyglądała :) Dziś urodziny - pozwoliłem sobie na trochę słodyczy ale od jutra 0!




Zmieniony przez - Ekoiks w dniu 2013-02-26 18:23:45

Nie, lepiej wyższa granica Szczególnie, że skoro redukujesz, to śmiało wyżej. Z czegoś organizm siłę musi czerpać
jako drugi posiłek, daj razowy ale z kurczakiem/szynką z indyka/kurczaka.
Na noc daj twaróg + oliwa, rano zamiast chleba owsiane. 4 i 5 ubogi strasznie

peepeek

Nie, lepiej wyższa granica Szczególnie, że skoro redukujesz, to śmiało wyżej. Z czegoś organizm siłę musi czerpać
jako drugi posiłek, daj razowy ale z kurczakiem/szynką z indyka/kurczaka.
Na noc daj twaróg + oliwa, rano zamiast chleba owsiane. 4 i 5 ubogi strasznie

Możesz powiedzieć czy wszystko dobrze wyliczyłem? A najlepiej samemu wyliczyć dla pewności. Jestem perfekcjonistą - zawsze dążę do tego żeby mieć wszystko zapięte na ostatni guzik co do grama. Nie chcę się pomylić bo się na tym jeszcze nie znam, tylko tyle, że dużo czytałem na forum. Ogólnie zdziwiło mnie, że dieta uszła, myślałem, że cała będzie do wywalenia. Kalorii coś mało mi wyszło dlatego proszę o podliczenie tego.

Jak zrobić płatki owsiane rano? Jestem osobą strasznie wybredną co do jedzenia, a czytałem, że można z mlekiem, ale czy na redukcji? No i najważniejsze ile gram tych płatków i jakie polecasz?

W jakimś temacie Koniu z tego forum pisał, że twaróg tylko raz w tygodniu na noc się nadaje, więc jak w końcu to jest?

Co proponujesz i w jakiej ilości dorzucić do 4 i 5 posiłku?
Zrobiłem je dlatego takie ubogie, bo pomiędzy godzinami 15-17 planuję być na siłowni, więc to taki banan po treningu. Jeszcze jakieś rady?

BTW. muszę pić kofeinę, bo nie funkcjonuję czasem. Kupiłem Tigera bez cukru. Czy będzie git jak otworzę puszkę odpowiednio wcześniej aż gaz wyleci? Czy mogę używać słodzika tego w pastylkach do zielonej herbaty? Ile tej herbaty mogę pić? Bo ja ją piję cały czas jak wodę.

Pozdrawiam i dzięki za rady!

Możesz z mlekiem, białko około 160g, tłuszcze 95g, węgle do 220g. Skoro redukujesz, przy tej wadze to ponad 2000kcal będzie. Możesz owsiane z mlekiem, troche mleka (szklanka) nie zaszkodzi, twaróg śmiało na kolacje, możesz zmieniać z innymi posiłkami, ale twaróg zawiera kazeine.
Dorzuć tam jakieś mięcho + warzywko.
Może na kawę się przerzuć, ale jak bez cukru to wypij z gazem Ale nie 10 puszek dziennie.

Ok, jutro robię takie posiłki jak w spisie. Zastosuję się co do śniadaniowych porad
Kawy nie dam rady pić, nienawidzę tego, poza tym mogę po niej iść spać - nie działa. Nie wiem czy mogę tak pić tego Tigera tak niewinnie? Nawet jak bez cukru to jednak gazowane. Ograniczam się do jednej puszki na dwa/trzy dni. Podobno lepiej wypić rano 30 min przed śniadaniem - szybszy metabolizm, nie wiem ile w tym prawdy. A może kupić kofeinę w proszku i po prostu dosypywać sobie do wody/zielonej herbaty? Efekt chyba będzie ten sam, nie będzie gazu więc 0 skutków ubocznych! Dostanę taką w sportowym?

Zmieniony przez - Ekoiks w dniu 2013-02-27 00:15:27