FBW + dieta do oceny - all opisane

Plan treningowy : Poniedziałek : klatka , barki , triceps


Klatka :
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej , 12,5 kg x 12 powtórzeń x 4 serie
- rozpiętki na ławce skośnej 30 % , 7,5 kg x 12 powtórzeń x 4 serie
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej , 12,5kg x 12 powtórzeń x 4 serie

Barki:
-unoszenie sztangielek na boki , 5kg x 12 potórzeń x 4 serie
-wyciskanie sztangielek siedząc , 7,5 kg x 12 powtórzeń x 4 serie
- przyciąganie sztangielek do brody, 10 kg x 12 powtórzeń x 4 serie

Triceps:
-prostowanie ramion z drążkiem , 17kg x 12 powtórzeń x 4serie
-prostowanie ramion ze sztangielką za głową , 15kg x 12 powtórzeń x 4 serie

Środa : plecy , biceps

Plecy , biceps

-Ściąganie drążka z wyciągu górnego / podciąganie na drążku X 12 powtórzeń x 4 serie
- wiosłowanie sztangą w opadzie 30 kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 12,5 kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-martwy ciąg 40 kg x 12 powtórzeń x 4 serie

-Przemiennie unoszenie przedramion ze sztangielkami 7,5 KG 4X serie , 12x powtórzeń
-unoszenie przedramion ze sztangą 15 kg x 4 serie x 12 powtórzeń

Piątek : nogi , brzuch

Brzuch , nogi

- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu , 60kg x 12 powtórzeń x 4 serie
-wykroki ze sztangielkami , 2x 7,5kg x 40 kroków x 5 serii
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu , 40kg x 12 powtórzeń x 4 serie
- martwy ciąg ze sztangielkami 2x 15 kg x 12 powtórzeń x 4 serie

na brzuch jeszcze nie wiem co dokładnie.

dieta :

8:30 śniadanie

150 g płatków owsianych
250 ml mleka 3,2 % tluszczu
3 jajka gotowane
3 kromki chleba razowego lub slonecznikowego
100 ml soku pomarańczowego

12:00 2 posiłek

150 g piersi z kurczaka
4 kromki chleba razowego lub slonecznikowego
marchewka , pomidor

15:00- 15:30 3 posiłek

100g piersi z kurczaka
100 g ryżu brązowego z jogurtem
2/3 kromki chleba razowego lub slonecznikowego

18:00 - 18:30 4 posiłek

100g piersi z kurczaka
100 g ryżu brązowego z jogurtem
2/3 kromki chleba razowego lub slonecznikowego

21:00- 21:30 5 posiłek

100-120 g twarogu chudego , pótłustego róznie



Dziennie pije około 1,5 litra wody, jem owoce np. jabłka , banany po treningu bezpośrednio

lub makaron około 100 g. , mięso smażone na oliwie z oliwek . Pije 2 zielone herbaty

dziennie. Ryż brązowy , dlaczego ? hm ? ma mniej węglowodanów aniżeli biały ,ale ma wiecej

witamin i błonnika ale też niezbędne pierwiastki w nim zawarte.
Wyczytałem ze ogólnie na budowanie masy lepszy byłby biały ze względu na szybszą

wchlanialnosc i ilość węglowodanów .


Moja waga 60 kg - rośnie wzrost 1,71 m .
plan treningowy wyzej przedstawiony nie jest podemnie ( mam na myśli to ze nie pod moją

wage obciązenia ), ale wlasnie wypisałem go po to by te ćwiczenia zachować lecz zmienić

jedynie obciązenia. Dotychczas robiłem trening obwodowy okolo 8 tygodni , zdecydowałem sie

na przeżuceie sie na siłownie i chcialbym wiedzieć czy dam sobie rade z tym planem ?? .

Dodam że chciałbym w szybkim tępie osiągnąc dobry rezultat i myśle ze powyzsza lektura

bedzie " prawie idealna " tylko tutaj chcialbym wlasnie zapoznać sie z opinią

doświadczonych ludzi :).

Będę mega oryginalny:
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Jak już wrzucasz dietę (pomijam że nie ten dział) to podlicz i podaj wartości makroskładników/kalorii, bo tak jak jest teraz to nikomu nie będzie się tego chciało sprawdzać.

Zostań przy FBW

Zmieniony przez - Janek96 w dniu 2013-02-26 06:58:40

Sprawy żywienia w dziale odżywianie .

staż - trenowałeś na siłowni ?

Jesteś wstanie podać obciążenie robocze w ćwiczeniach ( przysiad , martwy , wyciskanie ) ?

inna aktywność sportowa ?

Sprawy zywioniowe w dział odżywianie ok , nie trenowałem wczesniej na siłowni ale duzo ludzi idzie bezprośrednio na siłownie bez zadnych wczesniejszych aktywnosci fizycznych i dobrze sobie radzą , tak jak pisalem , moja aktywnosc fizyczna opierala sie na treningu obwodowym w domu , poza tym grałem takze w piłke nożna jakis okres czasu . Przeczytalem wypowiedzi userów i myśle ze to nie odpowiedz na moje pytanie . Widzialem wiele podwieszonych tematów , tylko ze mi nie zalezy na jakims podstawowym zestawie ćwiczen na FBW . Wiem ze dzieki temu wypracuje sobie technike podstwowych cwiczeń , ale chcialem wiedzieć czy ten powyzszy jest dobry i czy mogłbym go zastosować przy zmianie np. po okresie poltorej miesiąca z takiego najbardziej podstawowego na ten powyzszy. Chodzi mi o to by sobie juz to przygotować zeby juz miec gotowe all na pozniej . I jesczze pytanie , jaki plan treningowy z tych ćwiczeń powyzej moge sobie dać na początek a z czasem ktore cwiczenia dokładać ?? .