Plan na mase do oceny.

Dzień 1 klta+triceps

1.WL płasko hantle 4x 8-10
2.Wl skos sztangą 4x 8-10
3.Wl wąsko 3x 8-10
4.Rozpiętki płasko 2x 12-15
5.Przenoszenie hantla za głowe w leżeniu 3x 12-15
6.Francuskie hantlem jednorącz 3x 8-10

Dzień 2 plecy+biceps
1.Podciąganie podchwytem wąsko 4x 8-12
2. MC 4x 6-8
3. Wiosłowanie podchwytem 4x 8-10
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 3x 8-10
5. Młotkowe 4x 8-10

Dzień 3 Barki+przedramie
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząć 4x 12-15
2. Unoszenie hantli na boki 3x 12-15
SS
3A.Unoszenie bokiem siedząc 3x 12-15
3B.Unoszenie hantli przed sobą 3x 12-15
4.Szrugsy 3x 12-15
5. uginanie nadgarstków nachwytem 3x 15-20
6. uginanie nadgarstków podchytem 3x 15-20

Dzień 4 Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 5x 10-12
2.Wykroki 4x 10-12
3.Żuraw 4x 10-12
4.Wspięcia stojąc 4x 12-15
5.Wspięcia siedząc 4x 15-20


*DANE PODSTAWOWE*


PŁEĆ:Męzczyzna
WIEK:16
WZROST:170
STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*********

WAGA CIAŁA:65
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:28
OBWÓD BICEPSU:33
OBWÓD ŁYDKI:36
OBWÓD UDA:53
OBWÓD BIODER:70
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:96



****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU***

WAGA CIAŁA:65
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:17,3



****POMIARY SIŁOWE******

PRZYSIAD TYLNI: 5x77
MARTWY CIĄG: 5x84
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x82 i 5x66kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :5x46kg
****CEL****

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 2x po 6 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM: FBW 15-10-5

****STAN ZDROWIA**

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT*****
ŁAWKA REGULOWANA Hantelki, sztanga łamana i prosta. Drązek, poręcze.

****DIETA****
Śniadanie
Płatki owsiane górskie ekstra - Młyny w Stoisławiu 80g+Rodzynki sułtańskie - Bakalland 30g +Mleko 2% - Mlekovita 100ml
Pomiędzy śniadaniem a obiadem:
4 bułki kajzerki(65g jedna + 40g kiełbasy krakowskiej)
Przed teningiem 100g ryżu białego+ 3 jajka kurze całe
Po Treningu:
100g ryżu i łudko z kurczaka 150g
Między potreningowym a kolacją:
4 kanapki z krakowska
Kolacja:
250g twarogu półtłustego

Suma:
Kcal: 2937g
Białko: 148g
Węglowodany: 448g
Tłuszcze: 56g

ILOSC BIALKA NA KGMC:2.27g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:0.86g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6.89

Ten sam plan wrzucał kolega ale postanowiłem go wrzucić sam.

Jeśli chodzi o plan to za dużo ćwiczeń na klatkę, 4 ćwiczenia po 3 serie w zupełności wystarczą, natomiast robisz za mało ćwiczeń na biceps i triceps jedno ćwiczenie to za mało, najlepiej robić 3 ćwiczenia po 3 serie na te grupy mięśniowe, nie wiem czy jest sens ćwiczenia przedramienia ten miesień i tak ćwiczysz w ćwiczeniach na inne grupy.