Pomoc dotyczaca treningu i diety

Witam,

Potrzebuje paru porad dotyczących diety, treningu

Waga: 88,5 KG (przez 6 miesięcy spadłem z wagi 97 KG stres w pracy)
Wzrost: 186 CM
Wiek: 26 LAT


Moją przygodę z siłownią zakończyłem jakieś 8 lat temu gdzie mój staż był 2 lata ćwiczenia na siłowni (od 12 roku życia do 18 lat trenowałem koszykówkę). Posiadam swoją siłownie spartańskie warunki ale na początek do wdrążenia się wystarczy (ławeczka, sztangi, hantle obciążenie jakieś 170 KG ) Odkurzona po paru latach ;) Zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej. Tak na marginesie mój początek dnia zaczynam o 5:50 do pracy wychodzę o 6:40 i pracuje po 10h (praca fizyczna) Proszę o pomoc w ułożeniu treningu i diety

ok pomozemy, a w czym problem?

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html junior nie junior te tematy i tak się przydadzą.. rozpisz trening, dietę i wrzuć a starzy wyjadzacze na pewno pomogą ;)