Poniedziałek:
Po rozgrzewce
Klata:
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x8-12
rozpiętki na ławce prostej 3x12
Przenoszenie 2x12
Wyciskanie sztanga na prostej 3x12
Biceps:
21 na łamanej 3x21
na ławce skośnej Arnoldki 3x(9)
Przedramiona:
Uginanie 2x12-15
Sroda:
Plecy:
Podciaganie na drazku 4x12
Sciaganie 3x12
Martwy Ciąg 5x10,8,6,3,3
Triceps:
Wyciskanie Wąskie 3xmax(lub pompki na poreczach)
Wyciskanie francuskie 3x12
Prostowanie na wyciagu 3x12-15
Piątek:
Barki:
Unoszenie bokiem 3x12-15
Unoszenie w opadzie 3x12-15
Wyciskanie na ławce sztangielkami 3x8-12
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x20-30
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3x15-20
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20-30
I pytanko do was w czasie masówki robić brzuch ? Jeśli sie bebzonik robi ?