ocena planu FBW

Wracam po przerwie na siłownie, miałem problemy z łokciem,
zaplanowałem FBW, który kiedyś przynosił dobre rezultaty, proszę o ocenę ewentualną poprawkę, ćwiczę 3x w tygodniu A/B/A, ciężary robocze po przerwie:
wyciskanie: około 70kg na serię
martwy: 100 ns
przysiad 80-85 ns

plan A
przysiady ze sztangą
martwy ciąg
wyciskanie skos dodatni
rozpiętki
wyciskanie sztangi zza karku
uginanie ramion (biceps)

Plan B
martwy ciąg na prostych nogach
drążek
wiosłowanie
wyciskanie płaska ławka
fruwanie sztangielkami
wycisk wąsko, lub jakieś inne ćw na triceps
szrugsy

fruwanie sztangielkami co to za ćwiczenie?

Unoszenie sztangielek bokiem w góre(tzw. fruwanie)

Za martwy na prostych nogach lepiej by było jakbyś dał wykroki ze sztangielkami.

dzięki Ci za jedyną odp. :)

Na triceps dałbym wyciskanie francuskie - leżąc do głowy, dorzuć jeszcze raz w tygodniu wspięcia na palce i ćwiczenie na przedramiona.
Zrób ten plan przez tydzień i zobaczysz czy masz jeszcze pary trochę i można dorzucić może jakieś jedno ćwiczenie czy nie.
Ja widzę że dla siebie mógłbym dorzucić coś , np. 2 ćwiczenie na klatkę w treningu B - no ale pewnie zaraz by się ktoś uczepił, dlatego zaznaczam że tak bym zrobił w przypadku mojego treningu :)

pozdrawiam
maciek-gda