plan do oceny :)

Czeeeść ;)

ocenicie? podpowiecie czy w dobrym kierunku idę jeśli chodzi o zwiększenie obwodów ramion i klatki głównie i reszty też ale tamtego najbardziej ;p


A)
Przysiad ze sztangą na barkach 5s po 10 powt
wiosłowanie sztangą 5spo 10 powt
Wyciskanie sztangi płasko 5s po 10 powt
Wyciskanie żołnierskie 5s 10 powt
Wyciskanie wąsko (czyli to chyba to flarowe) 5s po 12 powt
Uginanie ramion ze sztangą 5s 12 powt

B)
Wykroki z hantlami 5s po 10 powt
MC na prostych nogach 5s po 10 powt
Wiosłowanie hantlami 5s 10 powt
Wyciskanie sztangielek, skos górny 5s po 10 powt
Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 5s 10 powt
Uginanie ramion ze sztangielkami, supinacja 5s po 12 powt

w tygodniu: A/B/A

wzorowałem się na planie z linku który mi ktoś podrzucił (w sumie dokonałem niewielkich zmian ale jednak chciałbym poznać waszą opinię na temat tego planu :) )


i teraz tak czy ciężar na którym ćwiczę ma być taki sam czy zwiększać go z każdą serią i powturzenia zmniejszać czy może powturzenia są tak samo ale ciężar zwiększać z każdą serią ? i jeszcze jedno bo biegać to tak nie za bardzo w dni wolne od treningu ? czy np. w jeden dzień biegać żeby się tłuszczem za bardzo nie zalać? czy lepiej nie biegać wcale jak zależy mi na możliwie szybkim zwiększeniu masy? no i z góry dzięki za odpowiedź ;)

"Ostatnio przerabiany plan: na masę ale na forum powiedziano mi że był ch*jowy ;p "


mógłbyś pokazać ?

Poniedziałek
wyciskanie na ławce poziomej 4s 12/9/9/7 powt
wyciskanie na ławce skośnej 4s 12/9/9/7 powt
rozpiętki 4s 10/10/10/10 powt
prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3s 12/15/10 powt
zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3s 12/15/10 powt
unoszenie kolan w leżeniu na plecach
skręt tułowia w siadzie równoważnym
unoszenie tułowia ze stopami zablokowanymi na drabince

WTOREK
przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 4s 12/9/9/7 powt
martwy ciąg 4s 12/9/9/7 powt
skłony ze sztangą na plecach 4s 10/10/10/10 powt
unoszenie kolan leżąc na plecach 3s 12/12/12
skłony tułowia w bok ze sztangielką 3s 12/12/12
unoszenie tułowia ze stopami na drabince 3s 12/12/12
ŚRODA
bieganie
CZWARTEK
wyciskanie sztangielki w pozycji siedzącej 4s 12/9/9/7 powt
podnoszenie sztangi do brody 4s 12/9/9/7 powt
unoszenie sztangi w przód trzymanej nachwytem 4s/12/9/9/7 powt
wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 4s 12/9/9/7 powt
przysiady ze sztan

przysiady ze sztangą opartą na klatce piersiowej 3s 12/15/10
półprzysiad ze sztangielką trzymaną z tyłu 3s 12/15/10 powt
wspinanie się na palce z sztangą na plecach 3s 12/15/10
PIĄTEK
bieganie
SOBOTA
zginanie ramion ze sztangą prostą w pozycji stojącej 3s 12/10/10 powt
zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną podchwytem 3s 12/10/10 powt
prostowanie ramion ze sztangą prostą w pozycji siedzącej 3s 12/10/10 powt
prostowanie ramion ze sztangą prostą w pozycji leżącej 3s 12/10/10
unoszenie kolan w leżeniu na plecach 3s 12/12/12
skłony tułowia na boki ze sztangielką 3s 12/12/12
skłony tułowia w przód 3s 12/12/12
NIEDZIELA
bieganie

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 40-50kg, 40-70kg,40-70 kg

na ile powtórzeń ?

Ja bym tu widział jakiś prosty split z podziałem na ruchy i pracą na samych podstawach .

przysiady
1s 12 powt 40kg
2s 9 powt 40kg
3s 9 powt 50 kg
4s 7powt 50kg
Martwy ciąg
1s 12 powt 40 kg
2s 9powt 50kg
3s 9powt 60kg
4s 7 powt 70 kg

wyciskanie
1s 12 powt 50kg
2s 9 powt 55kg
3s 9 powt 60 kg
4s 7 powt 70 kg