Prośba o nowy trening

Witam,
proszę o rozpiskę nowego treningu , sugestie odnośnie diety i suplementacji. Cel, zwiększenie suchej masy i zredukowanie tkanki tłuszczowej.

Obecny treing:
I. barki, tric, bic
- rozpiętki na barki hantlami siedząc 4x 15
- wzniosy ramion w opadzie na tyl barków 3x12
- wzniosy ramion do przodu 3x12 + wzniosy na boki 3x12 w seriach łączonych

- zginanie ramion łąmaną 4x12
- zginanie ramion na ławce skośnej

II. nogi i brzuch
- przysiad ze sztangą z przodu 4x15
- wykroki 4x 15
- prostowanie na maszynie 3-4x12-15
- prostowanie na maszynie na dwógłowy 4x15
- skłony na prostych nogach 4x12
- łydki 4x25 z zatrzymaniem w połowie ruchu.
- brzuch skłony na skośnej ławce głowa w dół z obracaniem tułowia 4x maks
- unoszenie nóg na skośnej głową w góre 4 x maks

III. klatka i plecy
- rozpiętki na płaskiej 4x15
- wyciskanie hantli na płaskiej 4x12
- przenoszenie nad głową 3x15
- rozpiętki głową w dół
- podćiąganie na drążku 4x maks
- przyciąganie hantla w opadzie 4x12
- ściąganie drążka podchwytem
- ściaganie drążka z góry do klatki szeroko.


Po każdym treningu chodzę poł godziny na bieżni pod górkę.

Dieta:
I. 0,7 szklanki owsianych z rodzynkami i skórkami pomarańczy, mleko 0,5 % + 3 jajka
II-V 0,7 szklanki ryżu + 150-200 g piersi
VI wpc + wpi + oliwa.


Suplementacja.
jabłczan cm3 2 porcje dziennie, aakg z cytruliną z treca dwie porcje dziennie, bcaa 2 porcje dziennie, witaminy z treca.

W przypadku zaznaczenia tej opcji wypełnij ankietę:
Płeć : man
Wiek : 26
Waga : 83
Wzrost : 183
Cel treningowy : sucha masa, zmniejszenie bf
Staż treningowy na siłowni : 6 lat z przerwami
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : wyżej opisana
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak
Zażywane suplementy : wyżej
Ostatnio przerabiany plan : wyżej
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : nie sprawdzam tego.


i pominąłem trening tricepsa w I dniu.
francuz 4 x 12
prostowanie na linkach z góry 4x12-15

Proszę o przeniesienie do zaawansowanych.

Zmieniony przez - insa w dniu 2013-02-27 22:34:29

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.