[masa-rzeźba] Ocena treningu i diety

Cześć

Umieszczam rozpiskę treningu i diety.

Proszę o ocenę i ewentualną poprawę

Posiłek 1 7:00

Mleko 250 ml
Płatki owsiane 90gr

Posiłek 2 10:35

Twaróg 120g
Szynka indycza 15gr
Pieczywo razowe 200gr
Pomidor,cebula,papryka

Posiłek 3 13:30

4 jajka
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

Posiłek 4 16:00 posiłek przed treningowy

Ryż 100g
Pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek ok. 10ml

17:30-18:30

Trening

Posiłek 5 18:30

Banan (duży)

Posiłek 6 19:10

Makaron razowy 100gr
Jogurt 150gr
Serek wiejski 200gr

Posiłek 7 22:00

Tuńczyk w wodzie 80g
Słonecznik 30g

TRENING

Tydzień I A,B,C
Tydzień II B,C,A - C,A,B itp


(Zestawy A,B,C)i (B,A,B)
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


( ten znak "/" oznacza "Lub")


B
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 2s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s

A
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step 2s
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Plany A,B,C / B,A

To nie są żadne zamienniki tylko przykłady

Przerwy między seriami od 90-120sek.
Od 6 do 12 powt.

PON-ŚR-PT = SIŁOWNIA
WT-SOB = BASEN

Odżywek póki co, nie chce brać.
Rano i wieczór witamina C, czosnek w kapsułkach, i magnez(po 3tableteki filomag b6), a wieczorem dodaję jeszcze zincas forte 1x.


Dziękuję

Plan w miare ok, tylko nie rób wyciskania sztangi zza karku ponieważ jest to ćwiczenie kontuzjogenne. A co do diety to nie ten dział.

Ahh znow te brednie o cwiczeniach konruzyjnych .... jesli by na to patrzyli to co z MC lub RMC to tez sa cwiczenia kontuzyjne, a jesli sie zdecydujesz na nie robienie tego cwiczenia to polecam Unoszenie szatngi w zdluz tulowia:P

BigSmileO każdy trener na silownii powie ci że wyciskanie zza karku to ćwiczenie w którym bardzo latwo o kontuzje.

A czy by warto było dodać do tego na końcu brzuszki np z obciążeniem, dwie serie po 25x ? Bo od tych ćwiczeń nie męczy mi się brzuch. :P