Praca fizyczna, a trening.

Witam, chciałem wrócić do treningów po 2 miesięcznej przerwie. Jednak zacząłem pracę na złomowisku. Jest to ciężka, fizyczna praca (noszenie, dźwiganie, rzucanie). Jak można pogodzić to z treningiem, aby masa mięśniowa wzrastała? Bo nadwyżka kaloryczna to oczywiste, ale regeneracja będzie bardzo słaba. Dodam, że pracuję 6 w tygodniu po ok. 10h (wlicając przerwy). Trening mógłbym wykonywać po pracy.

Zmieniony przez - hks1950 w dniu 2013-02-28 21:32:34

Miałem to samo pracowałem na dociepleniach, aż sie ruszyc dupska nie chciało żeby czwiczyc po pracy, Musisz zadbać o te 8 godzin snu przynajmniej a z regenaracją będzie dobrze. Pozdro

Regeneracja i sen to podstawa. Do tego 6 posiłków - nawet takich na szybko jedzonych na stojąco w robocie - z odpowiednią podażą B/T/W.

Możliwe że będziesz musiał pokombinować z treningiem, bo np nie będziesz w stanie zrobić go intensywnego, o umiarkowanej długości i trzeba będzie wydłużyć przerwy między seriami i przez to zwiększyć jego objętość. Wtedy jednak nawet jak człowiek jest zmęczony, to trening wychodzi w miarę ok.

Jak wyżej, poza tym ja bym zastanowił się nad treningiem ogólnorozwojowym typu FBW i jego wariacje, w przypadku tego typu zawodu jest idealny, ponieważ odpuszczenie np. 1 treningu z 3 (nie zawsze będą chęci, motywacja po ciężkim dniu) nie zwali planu oraz nie wymusi pompowania danej partii już mocno wyczerpanej samą pracą. Z doświadczenia.

raczej -jesli chodzi o trening- będziesz musiał regulować intensywnność dość precyzyjnie, także i poprzez zmniejszanie objętości, pewnie trening na full będzie jednak nie do pogodzenia- same więc podstawy plus jakieś małe dodatki kształtujące.
polecałbym jednak jakiś rodzaj splitu, krótkie treningi ale jednak takie które dadzą "wycisk" mięśniom

Skoro split i krótkie treningi to rozumiem, że najlepiej rozłożyć go na 4 bądź nawet 5 dni?

Pt uda + łydki
Wt klata + biceps
Czw Grzbiet
Pt Barki + triceps + brzuch

Takie połączenie byłoby odpowiednie? I teraz jakbyś mógł pomóc z doborem ćwiczeń.

Uda
Przysiady 4s
Przysiad bułgarski 4s
Uginanie w leżeniu 4s

Łydki
Wspięcia stojąc i siedząc po 4s

Klata
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s
Wyciskanie hantli płasko 4s

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą w staniu 3s
Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s

Grzbiet
MC 4s
Podciąganie 4s
Wiosłowanie 4s
Szrugsy 2s
Unoszenie na boki w opadzie 2s

Barki
Push press 4s
Unoszenie na boki 4s

Triceps
Pompki na poręczach 3s
Francuskie leżąc 3s

Tak byłoby ok?

Co do trzymania diety nie ma żadnych problemów, bo śniadanie ok 6.30, potem w pracy przerwy o 10, 12, 15, posiłek przedtreningowy ok. 18:30.
Wtedy trening 19.30 i tu mam jedną wątpliwość. Przy trwającym max godzinę treningu posiłek potreningowy byłby zjedzony około 21. Skoro wstać muszę ok. 6 to pasowałoby się położyć spać o 22, bym mógł pospać 8 godzin. Czy posiłek potreningowy może być posiłkiem ostatnim?

Jakbyś mógł podoradzać byłbym wdzięczny. Od pn chciałbym zacząć ćwiczyć.

myślę, ze tak 8-12 serii nie powinno być jakimś wielkim obciążeniem.
taki trening można wykonać szybko i sprawnie, nie ma jakiejś wielkiej objętości, można zastosować serie łączone, myślę, ze można by nanieść kilka poprawek.

dodać kilka serii na niektore ćwiczenia, może i -albo- dodać ćwiczenia jakieś nie podnosząc ilości serii niektórych ćwiczeń lecz właśnie w ten sposób to uzupełniając[wtedy można zastodować serie łączone]
na dwugłowe ud, barki przód bym zmienił na żurawia i wyciskanie zza karku lub z przodu.

posiłek potreningowy może być oczywiście posiłkiem ostatnim- tylko niech to będzie nieokrojony posiłek.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-03 12:54:18

Przysiady 5s
Żuraw 4s
P. bułgarski 4s
SS: Prostowanie + mc na prost. nogach 3s

SS: Wspięcia stojąc + Wspięcia siedząc 4s

Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s
Wyciskanie hantli płasko 4s
Rozpiętki 3s

Uginanie ramion ze sztangą prostą 4s
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s

MC 5s
Podciąganie nachwyt 4s
Wiosłowanie sztangą nachwyt 4s
Szrugsy 3s

Wyciskanie zza karku 4s
SS: Unoszenie na boki + Unoszenie na boki w opadzie 3s

Pompki na poręczach 4s
Francuskie leżąc 3s

Unoszenie koland do brzucha w podporze na przedramionach 3s
Spięcia brzucha na ławce skośnej 3s
Opad boczny 3s

Teraz lepiej? Czy zmieniłbyś coś jeszcze konkretnie?

Co do regeneracji dieta oczywiście trzymana. Nie liczę dokładnie kalorii ani rozkładu btw, ale patrzę po sobie jak co idzie. Pierwszy posiłek zazwyczaj owsiane + jajka i kolejne 4-5 posiłków to mięso/ryba + ryż/makaron. Do każdego posiłku warzywa + tłuszcze (oliwa, orzechy) prócz posiłków około treningowych.
Dodatkowo łykam omega 3, witaminy i minerały, magnez, bcaa oraz ZMA.
Do tego 6-9h snu, w niedzielę potrafię przespać pół dnia

I jeszcze jedno pytanie odnośnie powtórzeń. Stosować jak zazwyczaj? W głównych ćwiczeniach 6-8, asysty 10-8, izolacje 15-12? może być w tych zakresach

Jutro najprawdopodobniej zaczynam.
Jeszcze raz dzięki.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-05 19:44:20

poprawiłem Ci na Twoim, grubym drukiem bo mi się nie chciało inaczej

Ok, dziękować ;)