Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej w szerokim uchwycie – 3 serie po 12, 10 i 8 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce skośnej e szerokim uchwycie – 3 serie 12,10 i 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 12 powtórzeń
Tricepsy:
francuskie wyciskanie hantli zza głowy 4 serie po 14,12, 10 i 8 powtórzeń
Wyciskanie pojedynczo hantli za głową 3 serie po 12 powtórzeń
Brzuch:
skłony w leżeniu (spięcia) – 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
2) Dzień drugi: plecy, bicepsy, przedramiona
Plecy:
podciąganie się na drążku szerokim chwytem – 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
Bicepsy:
uginanie przedramion ze sztangielkami – 4 serie po 12 powtórzeń.
uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) – 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
Przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem – 3 serie po 16 powtórzeń
3) Dzień trzeci: barki, uda, łydki
Barki:
unoszenie hantli na boki – 3 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie hantli w górę – 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
Łydki:
wspięcia na palce
Ud narazie nie czwicze bo mam za duże (wystarczy pózniej rzeźba)
Proszę coś dodać ująć, zmienić poradzić Pozdro&Poczwicz !