Kilka rad

Witam.
Chodze na silownie juz 5 miesiac regularnie, wczesniej zdarzaly mi sie np 2 miesiace treningu i wieksza przerwa.

Cel/problem/opis: od 2 tygodni biore kreatyne, chcialbym zwiekszyc mase miesniowa i jednoczescie spalic tluszcz z brzucha i klaty. Staram sie stosowac diete jednak nie mam mozliwosci codziennie specjalnie gotowania odpowiednich rzeczy wiec ograniczam potrawy bogate w tluszcze etc. Chcialbym do kreatynu dorzucic spalacz i zaczac biegac codziennie po 40 min
Moj trening :
klatka tric - wyciskanie sztangi na lawce prostej 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej w dol 12,10,10,8
- wciskanie hantelek na lawce skosnej w gore 12,10,10,8
- rozpietki na maszynie FLY
- triceps DIPy 12,12,12
- sznury 12,10,10,8
- wyciskanie hantelki na siedzaca 12,10,10,8
2) plecy biceps - podciaganie sie z poduszka pod nogami
- CIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU wzystko 12,10,10,8
biceps - modlitewnik,
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
''młoty'' wszystko 12, 10,10,8
3) barki kaptury nogi
- barki Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangielek
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia wszystko 12,10,10,8
nogi PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE

Trenuje pon, przerwa, sr, przerwa, pt, przerwa, so, przerwa, nd, przerwa , wt etc i po kazdym treningu biegam 30 min. Prosze o rady co do zmiany treningu oraz czy oplaca sie codziennie biegac po 40 min i zastosowac spalacz by spalic tluszcz z klatki i brzucha

Zmieniony przez - adamekk w dniu 2013-02-28 23:28:13

"ograniczam potrawy bogate w tluszcze etc" czyli źle robisz, bo tkanka tłuszczowa powstaje z węglowodanów, a dokładnie ich nadmiaru. Kreatyna przy tym stażu to też kwestia wątpliwa, plan bym poprawił, jaki był wcześniejszy? Może nad FBW się zastanów
Nogi w tym planie to tragedia, na barki podciąganie sztangi do wymiany, wyciskanie sztangi z klaty, plecy tragedia, gdzie martwy ciąg czy wiosłowanie/podciąganie na drążku? To są podstawy budujące mięśnie pleców, na klate daj 4 ćwiczenia, na triceps 2-3, na koniec pompki w podporze tyłem

caly czas trenuje tym samym dlatego chcialem zmienic. dam na plecy wioslowanie i mc zamiast opadow tulowia i ciagania drazka na wyciagu gornym. na nogi dodam przysiady i cos na lydki. co jeszcze zmienic ?

FBW 3 dniowe :


A:
Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12/10/8
Plecy: MC 3s 12/10/8
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka 3s 12/10/8
Barki: Podnoszenie sztangielek bokiem 2s 10/8
Triceps: Pompki w podporze 2s 10/8
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 10/8
Przedramie: Uginanie sztangi nachwytem 2s 10/8
Brzuch : Spięcia 2s 10/8

B :
Nogi: Wspięcia ze sztangą 3s 12/10/8
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s 12/10/8
Klatka: Rozpiętki 3s 12/10/8
Barki: Wyciskanie sztangi siedząc 2s 10/8
Triceps: Francuskie wyciskanie hantli 2s 10/8
Biceps: Wyciskanie hantli 2s 10/8
Przedramie : Uginanie sztangi nadchwytem 2x 10/8
Brzuch: Brzuszki 2s 10/8

C:
Nogi:Hack przysiad 3s 12/10/8
Plecy: Sztrugsy 2s 10/8
Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 12/10/8
Barki: Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2s 10/8
Triceps:Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s 10/8
Biceps:Supinacja 2s 10/8
Brzuch: Syzyfki 2s 10/8

1 tydzień - ABC 2 tydzień - CBA 3 tydzień BAC itd.

Split 4 dniowy moim zdaniem lepszy z tego względu że wszystkie partię są dokładnie robione w tym nogi mają dłuższy czas regeneracji .

Poniedziałek - Barki/Przedramie
Barki:
1.Wyciskanie sztangi siedząc
2.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia
3.Wyciskanie sztangi zza karku
4.Wznosy hantli bokiem w górę
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
3. Nazwy nie znam ale coś w stylu tych dwóch tyle że w pozycji stojącej i uginam nadgarstki wewnątrz i na zewnątrz

Wtorek - Plecy/Triceps
Plecy:
1.Wiosłowanie szatngą
2.MC
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie
4.Sztrugsy
Triceps:
1. Pompki w podporze
2. Wyciskanie "francuskie" dwoma rękoma sztangielki w siadzie
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem

Środa - wolne od siłowni w domu ćwiczenia na brzuch

Czwartek - Klata/Biceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej
Biceps:
1.Uginanie ramion stojąc podchwytem
2.Supinacja
3.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc[podpór o kolano]

Piątek-Nogi/Przedramie
1.Przysiad ze sztangą z przodu
2.Syzyfki
3.Wspięcia na palcach siedząc z obciążeniem na kolanach
4.MC na prostych nogach ze sztangielkami
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
3. Nazwy nie znam ale coś w stylu tych dwóch tyle że w pozycji stojącej i uginam nadgarstki wewnątrz i na zewnątrz

Sobota/Niedziela - wolne od siłowni w domu ćwiczenia na brzuch.


To są moje plany, nie każe ci z nich korzystać lecz polecam. Możesz nie które ćwiczenia wywalić i zamienić na twoje ale żeby tak mniej więcej to wyglądało. Plan oceniali użytkownicy forum, zastrzeżenia które były poprawiłem i jest wszystko ok :}

Zmieniony przez - Unknown95 w dniu 2013-03-01 11:47:42

Zmieniony przez - Unknown95 w dniu 2013-03-01 11:48:32

Wrzucam diete, wieczorem albo jutro postaram sie wrzucic zdjecie sylwetki

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3344.52
Węglowodany 55% 1839.49kcal = 459.87gram
Białko 15%% 501.68kcal = 125.42gram
Tluszcz 30% 1003.36kcal = 111.48gram

http://zapodaj.net/5a048cd6b31de.png.html
http://zapodaj.net/cb55048a3c945.png.html
http://zapodaj.net/7e9e61e175af1.png.html

Wiem, ze za malo tego wszystkiego ale nie mam pomyslu co mozna jeszcze wrzucic. Prosze rowniez o jakas alternatywe co do kolacji i obiadu po treningu bo nie chce ciagle jest tego samego :D

Zmieniony przez - adamekk w dniu 2013-03-01 15:49:21

bardzo mało tłuszczu dodaj troszkę więcej tak do 1.1-1.3/kg max białko 2.2-2.5/kg a węgle 5-5/kg



Zmieniony przez - Unknown95 w dniu 2013-03-01 16:17:47

a co moge jesc na obiad po treningu zamiast kurczaka i ryzu i na kolacje zamiast kanapek z serkiem ?

Po treningu potrzebujesz dużo węgli i białka więc ryż z kurczakiem jest super no ale możesz zamienić na np. makaron wymieszany z jogurtem naturalnym oraz twarogiem, czy też jajecznica i jakieś węgle np. banany czy inne produkty. Na kolacje same biało bez węgli najlepiej np. 100g/250g twarogu + jogurt naturalny czy też sam twaróg .