Come Back 2013

Witam wszystkich


Wracam do cieżaru z którym nie miałem styczności od czerwca. Mianowicie planuje FBW, liczę na pomoc w poprawieniu mojego planu bo na pewno jest coś nie tak, owy plan jest na max 4tyg pózniej zmiana na coś innego, prawdo podobnie na nastepne 4 tygodnie. Cel treningu oczywisty rozgrzewka. Już wiem że coś jest nie tak z planem B.
Plan tygodnia:
Pon. A
Wt. Bieganie naczczo
Sr. B
Czw. Odpoczynek
Pia. A
Sobota. Bieganie/ koszykówka (na pewno jakiś sport)
Niedziela Odpoczynek

Dieta jeszcze myslę nad tym. Przed wystartowaniem na siłownie bedzie na tip top

A:
Rozgrzewka (10-15sek), Rozciaganie


Brzuch 2serie:
Unoszenie tułowia z podłoża 15 0sek przerwy
Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce ze zgieciem kręgosłupa i uniesieniem miednicy 15 0sek przerwy
Unoszenie kolan w oparciu 10 0sek przerwy
Utrzymanie sie w pozycji pompki 10 120sek przerwy



Wyciskanie Sztangi na ławce prostej 12-15 0sek przerwy
Przyciaganie sztangi w opadzie tułowia 12-15 60sek przerwy do nastepnych ćwiczeń

Przyciąganie drazka wyciagu górnego do klatki 12-15 0sek przerwy
Podciąganie pionowe sztangi do brody(waski uchwyt) 12-15 60sek przerwy do nastepnych ćwiczeń

Rozpietki na ławce pochyłej 12-15 0sek przerwy
Pull-Over 12-15 60sek przerwy do nastepnych ćwiczeń

Zginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji siedzacej 12-15 0sek przerwy
Naprzemianstronne prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tłowia 12-15 60sek przerwy do nastepnych ćwiczeń




B:
Rozgrzewka (10-15minut), Rozciaganie



Brzuch 2 serie

Unoszenie tułowia z podłoża 15 0sek przerwy
Skłony rosyjskie 10 0sek przerwy
Unoszenie nóg na ławce skos do góry 15 0sek przerwy
Unoszenie nóg leżąc 15 0sek przerwy
Skłony rosyjskie 10 120sek przerwy

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-15 0sek przerwy
Prostowanie nóg na maszynie 12-15 60sek przerwy do nastepnych ćwiczeń

Unoszenie sztangi do brody 12-15 0sek przerwy
Zginanie nóg na maszynie 12-15 60sek przerwy do nastepnych ćwiczeń

Przysiady ze sztangielkami 12-15 0sek przerwy
Dzień Dobry 12-15 60sek przerwy do nastepnych ćwiczeń

Szrugsy ze sztangą z przodu 12-15 0sek przerwy
Wspięcia na palcach jedna noga 12-15 0sek przerwy
Szrugsy ze sztangą z tyłu 12-15 120sek przerwy

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
Nie wiem, czy jest sens kombinować i wątpię, czy warto biegać na czczo (ja bym nie mógł )

Bieganie na czczo pomaga w szybkim spalaniu tluszczu, rozumiem ze takie bylo zalozenie autora.

Może, ale patrząc na plan (bez urazy ) jest on dobry tylko na.. kręgosłup
Po 4-5 ćwiczeń na brzuch na początku treningu (sic! )
Zero- sekundowe przerwy? Czyli ich nie ma tak?
Lepiej brać fbw z podwieszonych tematów, niż kombinować- są one układane i dla początkujących i dla tych, co wracają po przerwie.

Co do treningu zgadzam sie - lepiej skorzystac z podwieszonych, pomieszany. Duze partie na poczatek, przerwy sa potrzebne.

Mowilem jedynie o bieganiu na czczo :)