Zamiana siłowni na ...

Witam,
mam 21 lat, 178 cm, 68 kg, 11% BF.

Na siłownię zacząłem chodzić w październiku - 81 kg, 24% tłuszczu.

Chodziłem 2 miesiące. Potem grudzień przerwa i teraz znowu styczeń/luty chodziłem (5x w tygodniu po 1h; do tego 3x 1h bieganie w tygodniu).

Chcę mieć do czerwca wyrzeźbiony brzuch.

Od 2 tygodni ćwiczę, to:





Czy to jest dobry zestaw ćwiczeń, czy polecacie coś innego ?

Wpadłem teraz na pomysł, aby przez marzec zamiast siłowni chodzić na basen 5x w tygodniu + bieganie (sobota niedziela). Do tego brzuch co drugi dzień - coś w tym stylu.

Jaka jest Wasza opinia co do treningu brzucha ? Spotkałem się z różnymi teoriami. Jedni mówią, że brzuch robić codziennie do oporu; natomiast inni zalecają co drugi dzień robić.

Jak myślicie, czy to jest dobry pomysł ?

Nie stracę zbyt dużo mięśni ? Na sile mi nie zależy, chodzi mi na razie głównie o 6-packa i zjechanie do 7-8% BF. Potem zajmę się, przyrostem masy mięśniowej.

Dieta:
+/- 160-180 g białka;
+/- 120-150 g węgli;
+/- 80-90 g tłuszczy;

Kalorie +/- 1900/2200.

Raz/dwa razy w tygodniu robię tzw. cheat day i wtedy dobijam do 2600-3000 kcal (250-300g węgli).

Piję dużo wody.

Suplementacja:
- omega 3;
- glukozamina i chondroityna;
- cynk;
- witamina d3;
- białko elite;
- kazeina elite;
- bcaa;
- beta-alanina;
- kreatyna con-cret HCl.

Przykładowe dni (żywienie):

http://dziennik.ilewazy.pl/mojeprodukty/94fa46
http://dziennik.ilewazy.pl/mojeprodukty/10fea8
http://dziennik.ilewazy.pl/mojeprodukty/bc2d58

Zdjęcia ciała:
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/7f3a562d143c5aca.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/8ba6e275d864eae9.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/228aa79571bdfb6a.html

Za wszelkie sugestie, będę bardzo wdzięczny.

Pozdrawiam,
Adrian.

Ciekawe kto polecał robić codziennie/co drugi dzień mięśnie brzucha... Czy na klatkę robisz 100 powtórzeń samą sztangą 7 dni w tygodniu? Albo robisz uginanie ramion stojąc, bez ciężarów 50 razy co drugi dzień?

Co do brzucha: Mit 10

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Siłę stracisz jak porzucisz siłownię. Przy tej wadze musisz teraz zabrać się za budowanie masy, bo na razie z tego co widzę straciłeś bf, ale mięśnie same się nie wyrobią.

Najważniejsza jest odpowiednia dieta, ona, niski bf, aeroby i ewentualnie jeden trening brzucha w tygodniu daje ładne mięśnie. Nie mówię oczywiście, że masz zaniechać siłownię - mięśnie brzucha bardzo ciężko pracują przy przysiadach i MC.

Najprawdopodobniej nie zdążysz przed wakacjami z zbudowaniem mięśni a potem rzeźbą, więc radzę iść po kolei, jak jest przedstawione w podanym przeze mnie artykule.

A dieta nie w tym dziale.

Hmm rozmyślałem i wymyśliłem coś takiego.


Przez marzec zamiast siłowni chodzić na basen (sobota, niedziela - robić po 100 basenów). Do tego brzuch (pon, wto, śro). Bieganie (pon, wto, śro - 1h + 8 x 20 s interwał na koniec).

W międzyczasie przeczytałem książkę Paula Wade'a i zaciekawiła mnie kalistenika.

Jak myślicie czy jest ona dla mnie dobra ?

Jest w niej sporo mowy o przybraniu na sile - jednak na tym najmniej mi zależy.

Moje główne cele to:
- 6 pack.
- rozbudowanie ogólnie całego ciała - coś w stylu sylwetki fitness (40 cm w bicepsie; nie jest absolutnie moim celem).
- ogólna sprawność fizyczna.

Może najlepsze będzie połączenie kalisteniki z siłownią, bieganiem i basenem ?

Czyli np. chodzę na siłownie tak jak zazwyczaj od pon-pt (1h dziennie) + pon-śro-pią (bieganie 1h) + sobota-niedziela (basen) + na siłowni dołożyć pompki w dni robienia klaty; podciąganie do pleców; przysiady do nóg; unoszenie nóg w zwisie w dni kiedy robie ABS workout (pon-śro-pią).

Wydaje mi się, że połączenie siłowni z kalistenika - da szybsze rezultaty niż sama kalistenika.

Jeżeli chodzi o kwestie przeciążeń stawów, o których mówi Paul - to wydaje mi się, że nie grozi mi to zbytnio, ponieważ tak jak wspomniałem, moim celem nie jest sylwetka "byczka". Nie robię np. w ogóle martwych ciągów. Ćwiczę z głową i stopniowo zwiększam ciężary.
Mój staż to jakieś 4 miesiące, więc też jakoś przetrenowany nie jestem. Nie zamierzam też rosnąć w nieskończoność, więc po uzyskaniu sylwetki - chodzi mi o coś mniej więcej takiego:

http://thebestcelebritybodies.com/wp-content/uploads/2012/10/michael-phelps-workout.jpg

Także po uzyskaniu takiej sylwetki; ograniczę pewnie siłownię i wtedy np. mogę się przerzucić bardziej na kalistenikę i dążenie np. do dalszych poziomów robienia pompek/podciągnięć.

Zaznaczę, że na początku przygody z siłownią - nie potrafiłem się podciągnąć ani razu (październik). Teraz wykonuję 4 serie po 10 podciągnięć - w dni treningu pleców.

Pokaż ten plan kalisteniki jaki sobie przygotowałeś, rozumiem, że to po prostu trening w domowych warunkach.