Chłopak, 20 lat, 176, ok 70 kg, staż bliski zeru
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (prog.) 12;10;8;8
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12;12;12;12
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (prog.) 12;10;8;8
-rozpiętki na ławce skośnej 12;12;10;10
Barki:
-unoszenie sztangielek na boki 12;12;12;12
-unoszenie sztangielek w przód 12;12;12;12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (prog.) 12;10;8;8
-siedzące wyciskanie sztangielek 12;12;12;12
Triceps:
-unoszenie sztangielki zza głowy siedząc 12;12;12;12
-wyciskanie francuskie (prog.) 12;10;8;8
ŚRODA:
Plecy:
-podciągnięcia na drążku 3*max
-wiosłowanie sztangą/sztangielkami w opadzie 12;12;12;12
-martwy ciąg 12;12;12;12
Biceps:
-modlitewnik 12;12;12;12
-przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 12;12;12;12
-unoszenie przedramion ze sztangą 12;12;12;12
PIĄTEK
Nogi:
-przysiady ze sztangą (prog.) 12;10;8;8;8
-wyprosty nóg na maszynie (prog.) 12;10;8;8;8
Brzuch:
-brzuszki 20;20;20;20;20
-unoszenie nóg w zwisie 20;20;15;15;15