Trening w domu

Hej,
jakiś czas trenuje, z większymi bądź mniejszymi przerwami głównie pompki, podciąganie(kiedyś), bieganie. Pompek wyrabiam około 75, może trochę więcej, niestety aktualnie niezbyt wiele razy się podciągnę.
Celem jest przybranie trochę na sile i masie mięśniowej, i wyrzeźbienie tego co już aktualnie jest( zwłaszcza na klacie, bo pompki trochę wyrobiły). Tak po prostu by lepiej wyglądać, i być silniejszym(a do tego chyba masa jest potrzebna). Nie zależy mi na efektach do wakacji, po prostu chciałbym ćwiczyć, mając nadzieję, że coś danym planem treningowym osiągnę. Na podstawie wielu rzeczy które czytałem, ułożyłem coś w rodzaju FBW, ale dość dużo tych ćwiczeń tam chyba jest. Możecie coś pomóc? Dysponuje drążkiem i hantlami 5kg

Klatka:
-Pompki
-DIPY
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU,
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK KRZESEŁ,
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU,.

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU,
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY,
-supermany/unoszenie przeciwnej reki i nogi w podporze.

-Wyciskanie sztangielek,
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę,
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu,
- LUB Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia.

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI

-UGINANIE NADGARSTKÓW

-Przysiady,
-wykroki
-wspięcia

ps.
Zależy mi na tym by w planie były pompki(wynika to z zakładu) oraz podciąganie, ale chciałbym się jakoś ogólnie rozwinąć, by lepiej wyglądać

Ewentualnie, może jakiś crossfit, trening według lafaya? Dziękuje za wszelkie porady.

Ewentualnie może trening składający się po prostu z podciągania, pompek, przysiadów, biegania, brzuszków?
Tylko, ze przydałoby się coś, aby zrobić dobrze klatę, bo aktualnie to ona najgorzej wygląda;/

5 kg to za mało obciązenia, pokombnujtroche cwioczysz w domu/bloku/piwnicy, nie mozesz zrobic cierazrów? wtedy łatwiej bedzie cos pokombinowac z treningiem

A z tym co napisałem czyli drążkiem i tymi hantlami nie da rady? Mam tez odpowiednio pod katem meble ustawione tak by dało się robić dipy.

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html  jako że masz dobrą formę (75 pompek etc) polecałbym tutaj zajrzeć

Dzieki:)

nie majac zadnych danych tylko ilosc pomek stwierdzasz o jakosci formy;)

canecorso same pompki często są dobrym wykładnikiem - przynajmniej w mojej opinii - jakby robił ich 10-20 poleciłbym mu trening początkujący ;] Na czymś trzeba zresztą bazować jak chłopak nie podał zbyt wiele danych ;] Brak wieku, wagi, wzrostu etc... Ogólnie kłania się ankieta, ale co zrobić jakie dał dane taką tylko pomoc można zaoferować ;]

Jak chcesz załapać masy to nie ma siły - musisz pracować dużymi ciężarami.
5tki to sobie możesz brać na rozgrzewki lub na dobicie mięśnia. Ewentualnie powieszaj je sobie przy dipach jeśli masz siłę.
W zasadzie powinieneś skupić się na treningu gdzie obciążeniem jest Twoja masa własna.

Podciąganie jak najbardziej.
Odwrotne pompki, dipy etc.

Jeśli już robisz pompki to staraj się robić różne układy - tak żebyś był w stanie zrobić ich jak najmniej, a nie jak najwięcej. Ustaw ręce wąsko, potem szeroko, podeprzyj nogi wysoko, potem odwrotnie - ręce wysoko, kombinuj - przechylaj się tak, żeby większe obciążenie szło raz na jedną raz na drugą stronę.

Pamiętaj o nogach - rób przysiady, wykroki z obciążeniem które masz, a jak będzie mało - kup baniaki wody. Ogranicza Cię jedynie pomysłowość w znajdowaniu obciążenia...

trening siłowy bez sprzetu kniga lafaya do sciagniecia z neta