Postanowiłem więc zasugerować się tym, co wydaję się dla mnie najodpowiedniejsze i stworzyć trening konkretnie pod siebie. Nie wiem jak go nazwać, łączy on cechy różnych treningów i ma pewnie wiele wad, choć paradoksalnie mogą się one okazać dla mnie dobre.
Dzień I
Pompki na poręczach 5s 12-10-8-8-6
Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s 10-8-6
Wyciskanie żołnierskie 3s 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10-10-10
Wyciskanie francuskie w leżeniu 3s 10-8-6
Wyciskanie wąsko, łokcie przy tułowiu 2s 8-6
Uginanie ramion ze sztangą w staniu 3s 10-8-6
Uginanie ramion ze sztang, chwyt młt 3s 10-8-6
Zawijanie linki, 2s max
Dzień II
Przysiad ze sztangą na barkach 5s 12-10-8-6-4
Wykroki ze sztangą na barkach 2s 10-8
Dzień dobry 3s 10-10-10
Podciąganie na drążku szeroko, do klatki 5s max’y w zakresie 15-6(dowieszony ciężar)
Wiosłowanie sztangą 3s 10-8-6
Wiosłowanie sztangielką 2s 8-6
Szrugsy 4s
Dzień III
Pompki na poręczach 5s 12-10-8-8-6
Wyciskanie sztangi, skos górny 3s 10-8-6
Wyciskanie sztangi w siadzie, do brody 3s 12-10-8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8
Pompki na poręczach, ręce przy tułowiu, pozycja pionowa 3s 10-8-6
Wyciskanie wąsko, łokcie przy tułowiu 2s 8-6
Uginanie ramion ze sztangą w staniu 3s 10-8-6
Uginanie ramion ze sztang, supinacja 3s 10-8-6
Uginanie nadgarstków ze sztangą łamną 2s 20-15
Dzień I…off…dzień II…off…dzień III…off…off
W ilości serii sugerowałem się czasem regeneracji poszczególnych grup mięśniowych, np. przy 13 seriach na klatkę raz w tygodniu, mój organizm regenerował się 4-5 dni(4 dobrze przespane noce z miską) Czyli 2-3 dodatkowe dni w tygodniu nic mi nie dawały, teraz będę robił po 8 serii 2x w tyg, co powinno dać całkowitą regeneracje do czasu następnego treningu, jednocześnie dając odpowiednio mocny bodziec dzięki złożoności i stałej progresji. Chcę ćwiczyć tylko i wyłącznie na wolnych ciężarach, przy jak najbardziej złożonych, wielostawowych ćwiczeniach. W seriach chcę zastosować progres ciężaru od około 60% do 85% maksymalnego ciężaru w jednym powt, tak by w ostatniej serii wychodził max w okolicach 6 powt, jeżeli w ostatniej serii uda mi się wykonać 6 powt, wtedy na następnym treningu dołożę 2 kg do każdej serii.
Co mnie najbardziej martwi, nogi i plecy w jednym treningu, słyszałem, że nie powinno trenować się tych grup mięśniowych razem, jednak jeśli o mnie chodzi, ja lubie ciężkie treningi. Dodatkowo, zbliżam się do rozpoczęcia cyklu keratynowego, co powinno jeszcze zwiększyć wydolności i regeneracje, do stałej suplementacji włączyłem także bcaa i beta alaninę, dbam też o minimalizowanie katabolizmu potreningowego jak i nocnego.
Wszystko to oparłem na moich odczuciach, doświadczeniach i wiedzy jaką zdążyłem zdobyć, która pewnie niejednokrotnie mnie gubi i wprowadza błędy, ale to nieuniknione, dlatego też zanim wprowadzę, i czy w ogóle wprowadze taki plan, chciałem poddać go ocenie i dyskusji, bo pewnie w wielu rzeczach się mylę, choć wg mojej łopatologicznej logiki ma to sens.