Piszę do Was z prośba o sprawdzenie mojego planu ćwiczeń na masę. Ćwiczenia te chcemy wykonywać w warunkach domowych. Do dyspozycji mamy: 4x gryf 40cm, gryf łamany 120cm, gryf prosty 180cm, ławkę (prosta i dodatnia), obciążenie (~100kg).
Za wszystkie uwagi i poprawki z góry dziękuje.
PLAN
Poniedziałek - NOGI
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2. Wykroki ze sztangielkami 10,10,10,10
3. Wspięcia na palce jednonóż stojąc 10,10,10,10
4. Wspięcia na palce jednonóż stojąc z obciążeniem 10,10,10
5. Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc 10,10,10,8
Środa - BARKI + TRICEPS
Barki:
1. Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej 12,10,8,6
2. Odwodzenie ramion w przód leżąc na ławce dodatniej 10,10,10,10
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10,10,10
4. Unoszenie ramion przodem ze sztangielką, stojąc 10,10,10,8
Triceps:
1. Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki stojąc 12,10,8
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 12,10,10,8
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,10,8
4. Odwrotne pompki 10,10,10,10
Piątek - PLECY
1. Wiosłowanie półsztangą 12,10,8
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10
3. Wiosłowanie sztangielką 12,12,12
4. Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej nachwytem 12,10,10,8
Sobota - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 12,12,12
4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10,10,10,8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 10,10,8,6
4. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 10,8,6