janusz2010
Wiek : 26
Waga : 82
Wzrost : 180
Staż treningowy: 4 miesiące po 4 letniej przerwie
Obwód pasa 90
Obwód klaty: 120
Obwód uda: 58
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, bieganie i rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, kreatyna, bcaa, witaminy i coś na stawy
Cel/problem/opis: teraz jeszcze dobra masa i poprawienie mało ćwiczonych nóg, w połowie roku delikatna redukcja
Witam wszystkich, po około 4 letniej przerwie wróciła mi motywacja i wznowiłem treningi. Od 4 miesięcy ćwicze regularnie.
Myśle o nowym planie 3-dniowym(głównie na mase) i chce to jakoś dobrze rozpisć.
Moze? pon nogi+plecy +brzuch
śro klata+barki +łydki
pia bic+tric + brzuch
nogi:
-przysiady ze sztangą 4x12-16
-prstowanie nóg na maszynie siedząc 4x16
-uginanie nóg na maszynie leżać 4x16
plecy:
-podciąganie nachwytem szeroko 4xmax
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
-ściąganie wyciągu z przodu podchwytem wąsko 4x12
-prostownik 4xmax
klatka:
-wyciskanie hantli na plaskiej 4x12
-na skośnej seria łączona rozpietki + wyciskanie hantli 4x8+8
-wyciskanie sztangi na skośnej 4x12
-rozciaganie hantlem za głowe leżąc w poprzeg ławki 4x15
barki:
-wyciskanie hantli 4x12
-unoszenie hantli bokiem w górę 4x15
-unoszenie ramion w przód z hantlami 4x12-15
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12-15
biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4x12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4x12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x12
-ćwiczenie "21" sztangą łamana 2x21
triceps:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x12
-PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU Z LINĄ STOJĄC 4X12
łydki:
-wspięcia 4xmax
brzuch:
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4xmax
-SPIĘCIA LEŻĄC 4Xmax
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
