trening do oceny :)

PONIEDZIAŁEK:

Klata,
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12x4
Rozpiętki na łąwcze skośnej 12x4
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12x4

Barki,
Unoszenie sztangielek na boku 12x4
Wyciskanie sztangielek siedząc 12x4
Przyciąganie sztangielek do brody 12x4

Triceps
Prostowanie ramion z drążkiem 12x4
Prostowanie ramion ze sztangielkami za głową 12x4

ŚRODA

Podciąganie na drążku 4x12
Wiosłowanie sztanga w poadzie 4x12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie4x12
Martwy ciąg 4x15

Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 4x12
Unoszenie przedramion ze sztabgą 4x12

PIĄTEK

Nogi,
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12x4
Wykroki ze sztangielkami 40 kroków x 5 serii
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12x5
Martwy ciąg ze sztangą 12x4

PLUS DIETA REDUKCYJNAA
Czy lepiej plan weidera zasotosować ? :)
z góry dzięki za odpowiedzi ;)

Oceni ktoś ?

Proponowałbym 4dniowy split no ale jak nie możesz to ok. Poniedziałek barki 1 serie wywal, 3 wystarczą do klaty jedno ćwiczenie dodaj tak jak w plecach żeby były 4. Zmień powtórzenia na duże partie 12/10/8/6 małe 10/8/6. Za dużo na raz w poniedziałek daj triceps w piątek z nogami i dodaj 1 ćwiczenie do trica żeby było 4 ćwiczenia na duże partię a 3 na małe .

a co z planem weidera ?

Szczerze nie wiem bo nie korzystałem ja proponuje standardowy split 4 dniowy, ewentualnie fbw 3 dniowe które obecnie stosuje. Ktoś kto korzystał czy też ma informacje może się wypowie, ja jak na razie się zmywam. Będę zerkał w temat, yo .

mdriv
pisalem ci bys korzystal z jednego tematu, dostales bana za spam tematami, ban zszedl a ty zakladasz kolejny temat i juz w dwoch pytasz znowu o rozne rzeczy, ja sie pytam, czy ty masz mozg?

Jeny nie wiedziałem, sorry

Chciałeś na pw ale wyszło za dużo spamu więc tutaj ci dam.



Trening Split na masę :
Klata/Plecy/Nogi - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
Barki/Biceps/Triceps/Przedramię - 3 serie po 10/8/6 powtórzeń

Poniedziałek - Barki/Przedramie
Barki:
1.Wyciskanie sztangi siedząc
2.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia
3.Wyciskanie sztangi zza karku
4.Wznosy hantli bokiem w górę
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
3. Nazwy nie znam ale coś w stylu tych dwóch tyle że w pozycji stojącej i uginam nadgarstki wewnątrz i na zewnątrz

Wtorek - Plecy/Triceps
Plecy:
1.Wiosłowanie szatngą
2.MC
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie
4.Sztrugsy
Triceps:
1. Pompki w podporze
2. Wyciskanie "francuskie" dwoma rękoma sztangielki w siadzie
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem

Środa - wolne od siłowni w domu ćwiczenia na brzuch

Czwartek - Klata/Biceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej
Biceps:
1.Uginanie ramion stojąc podchwytem
2.Supinacja
3.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc[podpór o kolano]

Piątek-Nogi/Przedramie
1.Przysiad ze sztangą z przodu
2.Syzyfki
3.Wspięcia na palcach siedząc z obciążeniem na kolanach
4.MC na prostych nogach ze sztangielkami
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
3. Nazwy nie znam ale coś w stylu tych dwóch tyle że w pozycji stojącej i uginam nadgarstki wewnątrz i na zewnątrz

Sobota/Niedziela - wolne od siłowni w domu ćwiczenia na brzuch.

Zmieniony przez - Unknown95 w dniu 2013-03-03 16:35:57