prosta dieta na masę dla początkującego

Witam, planuję zacząć trening na masę.
Waże 85kg przy 188cm wzrostu. Mam 22 lata.

Jestem totalnym laikiem. Zalezy mi najbardziej na fajnej rzeźbie mięśni brzucha oraz biceps etc.



Planuję taki zestaw ćwiczeń:
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg

3x w tygodniu 5s po 15 powtórzeń.


Współczynnik BMR 2018.62
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2775.6
Węglowodany 55% 1526.58kcal = 381.65gram
Białko 15%% 416.34kcal = 104.09gram
Tluszcz 30% 832.68kcal = 92.52gram
Tak jest do tej pory (lekka aktywność w miesiącu)
Teraz planuję ćwiczenia 3 razy w tyg. Więc te 2775 kalorii powinienem zwiększyć ? Jeśli tak, to o ile?

Pierwszy posiłek
8:00

Drugi posiłek
10:30

Trzeci posiłek
14:00

Trening 16:00

Czwarty posiłek 18:00

Piąty posiłek 21:00


Takie rozplanowanie jest ok?
rozumiem, że mam mieć więcej kcal niż "aby utrzymać wagę"
Czyli zamiast 3500kcal powinienem celowac w 4k ?


Zmieniony przez - wjot1 w dniu 2013-03-02 20:28:27

Zmieniony przez - wjot1 w dniu 2013-03-02 20:30:03

zapotrzebowanie Ci wyszło 2.700 to o jakich Ty 3.500 i 4.000 piszesz?

przepraszam - pomyłka oczywiście.

Zapotrzebowanie 2700 przy obecnym trybie zycia - czyli praktycznie 0 sportu.
Jeśli planuje trening 3 dni w tygodniu, powinienem dokonać obliczeń wskazując na trening 3 dni w tyg?
Czy do obecnego zapotrzebowania dodać odpowiednią ilość kalorii.