Poprawienie diety ~81kg

Witam, pierwszy raz w życiu mam zamiar zrobić sobie dietę. Studiuję a więc ciężko mi o regularne posiłki (jednego dnia mam zajęcia 10-14, innego 8-16, jeszcze innego 12-18). Mam jednak zamiar teraz robić sobie gotowe posiłki na uczelnię. Chciałbym nabrać masy a przy okazji zrzucić trochę brzucha (mam małą oponkę). Ważę ~81kg, wzrost 177cm. Dodam jeszcze, że mogłem narobić byków przy pisaniu ilości/gramatury ponieważ nie wiem ile dokładnie zjadam :p Po przeanalizowaniu paru tematów wyszło mi coś takiego:

1 posiłek (śniadanie) 8:00

Mleko- 200g
Płatki owsiane- 100g
Jajka- 2

Biało: 32g, Tłuszcz: 21g, Węglowodany: 74g

2 posiłek (II śniadanie) 11:00

Pierś z kurczaka- 100g
Chleb razowy- ~150g
Jajka- 1
Oliwa z oliwek- ~5g

Białko: 35g, Tłuszcz: 14g, Węglowodany: 69g

3 posiłek 14:00

Chleb razowy- ~150g
Tuńczyk z puszki- 100g
Jaja-1

Białko: 37g, Tłuszcz: 9g, Węglowodany: 70g

4 posiłek (przed treningiem) 16:00

Ryż biały- 125g
Pierś z kurczaka- 200g
Mrożonka warzyw HORTEX- 100g
Oliwa z oliwek- 10g

Białko: 53g, Tłuszcz: 13g, Węglowodany: 100

5 posiłek (po treningu) 20:00

Ryż brązowy- 70g
Fasola czerwona- ~50g
Pierś z kurczaka- 100g
Oliwa z oliwek- 5g

Białko: 31g, Tłuszcz: 8g, Węglowodany: 54g

6 posiłek (kolacja) 22:00

Twaróg chudy- 100g
Banan- 1
Jogurt naturalny- 50g

Białko: 24g, Tłuszcz: 2g, Węglowodany: 38g

SUMA
Białko: 212g, Tłuszcz: 67g, Węglowodany: 405g


Co o tym sądzicie? Będę musiał jeszcze jeden plan na drugi dzień napisać, ponieważ najprawdopodobniej jednego dnia na siłownię będę chodził ~11. Jednak najpierw chciałbym się dowiedzieć co zmienić/poprawić.

Nie da się jednocześnie zrzucać oponki i budować masy, albo jedno albo drugie. Tuńczyka nie dawaj codziennie, ryż biały możesz zamienić z ryżem brązowym. Białka możesz trochę obciąć, dodać za to tłuszczów. Dodaj trochę warzyw do diety. Godziny posiłków nie są istotne, jedz tak jak Ci wygodnie. Pamiętaj o urozmaicaniu. Jakie masz zapotrzebowanie kcal i ile kcal dostarczasz tą dietą?

Zapotrzebowanie kcal mam ~3180kcal (chyba dobrze policzyłem :P ), w diecie dostarczam ~3100. Przy treningu na masę białka na kg ciała powinno przypadać ~2g/kg masy? Kiedyś ktoś mi mówił, że 3g/kg masy ale teraz jak szukałem to widziałem rozbieżność od 1,5 do 3g/kg masy i nie wiem do końca co jest optymalne.

Tuńczyka mogę zastępować szynką z indyka. Do tego aby zwiększyć tłuszcze zmieniłem trochę drugi posiłek:

2 posiłek:
Pierś z kurczaka- 100g
Oliwa z oliwek- 5g
Orzechy- 50g
Banan- 150g

Białko: 30g, Tłuszcze: 40g, Węglowodany: 35g

SUMA
Białko: 209g, Tłuszcz: 93g, Węglowodany: 372g


Ze zmienionym 2 posiłkiem wychodzi mi, że dostarczam 3178kcal

Białka spokojnie wystarczy 2g. Szynka z indyka, jeśli to wędlina to wywal, jeśli normalne mięso to zostaw. Bazuj na nieprzetworzonej żywności. Orzechy dawaj różne, ale nie ziemne (arachidowe).

W takim razie wychodzi mi trochę za dużo białka :p A jak się ma sprawa z węglowodanami? Bo ich chyba trochę za mało mam, może w 2 posiłku zamiast kurczaka dać jakąś sałatkę owocową?