Plan treningowy do poprawy

Witam. No więc tak jak w temacie, zmienilibyście coś w tym planie na masę mięśniową?(Domyślam się, że tak bo kicha jest. Proszę o konkretne rady.)
Trenuję w domu na prowizorycznej siłowni, więc mam dostęp tylko do sztangielek, gryfu, ławeczki i stojaków.


Poniedziałek: Klatka piersiowa + Triceps
Klata:
-Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4x 12,12,10,8
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie 4x 12,12,10,8
-Wyciskanie sztangiele leżąc na płaskiej 4x 12,12,10,8
-Rozpiętki leżąc na skosie 3x 12,10,8

Triceps:
-Wąskie pompki 3x 12,10,8
-Wyciskanie francuskie hantla 3x 12,10,8
-Wyciskanie francuskie hantla oburącz 3x 12,10,8




Wtorek: Plecy + Biceps
Plecy:
-Podnoszenie hantli w opadzie 4x 12,12,10,8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12,12,10,8
-Martwy Ciąg 4x 12,12,10,8

Biceps:
-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x 12,10,8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją) 3x 12,10,8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 3x 12,10,8


Piątek: Uda + Łydki + Barki
Uda:
-Przysiady ze sztangą na barkach 6x 12,12,10,8,8,8
-Hack-przysiady 4x 12,12,10,8

Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu 4x 25
-Wspięcia w staniu na stopniu(tak by pięty znajdowały się niżej niż podłoże) 4x 25

Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,8
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8
-Wyciskanie hantli sprzed głowy 3x 12,10,8
-Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x 12,10,8




Brzuch robię też w każdy dzień treningowy. Dzięki za wszystkie odpowiedzi. Pozdrawiam

Plan do poprawy. Druga sprawa, że nikt Ci nie pomoże jak nie wrzucisz wypełnionej ankiety, która zresztą jest obowiązkowa.

na plecy bys mogl dac jeszcze cwiczenie , lepiej nie laczyc nog z barkami , trening nog bardzo ubogi, bo masz cwiczenia tylko na czworoglowy ... Brzucha tak czesto nie musisz cwiczyc. Na trcfika polecam francuzy sztanga lezac. twoj plan ma byc na mase wiec od tego jest dieta a nie cwiczenia.

co do diety to staram sie uzupelniac dzienne zapotrzebowanie bialka i wegli jak na moja wage. z tymi nogami mam problem bo nie wiem jakie inne moge cwiczenie dorzucic np. przysiady wykroczne nie za bardzo mi wychodza bo przedramienia pekaja przed skonczeniem serii. a dlaczego barów nie robić z nogami, lepiej dorzucić do klatki? (nie raz obilo mi sie o takim planie ze wzgledu na prace barkow przy pompowaniu klatki). i zaraz wypelnie ta ankiete ;D

co ma przedramie do wykrokow ?:D bo jakos nie rozumiem tej zaleznosci ;D , bo nogi to zupelnie inny rejon twojego ciala i podczas treningu nog cala krew jest w dolnej czesci a potem katujesz barki ;p ogolnie moglbys robic 4 dniowy split. Dieta to podstawa ;) na dwuglowe ud jest martwy ciag na prostych nogach albo zobacz inne cwizcenia w atlasie.

przy trzymaniu hantelek przedramiona puszczaja. z tym mc na prostych nogach to cos mi sie wydaje, ze technika bedzie lipna ale warto sprobowac i sie uczyc. a moglbys rozpisac mi jak polaczyc grupy miesniowe ze soba w splicie 4 dniowym? : )))) i wybaczcie, ale gdzie jest ta ankieta ?:D

wzor ankiety jest w regulaminie chyba ;P jak masz dostep do maszyn to mozesz zamiast MC robic inne cwcizenia. No ale do wykrokow to hantle maja pewnie max 5-10 kg nie wiecej ;D Mozesz dac klasycznie : klata+biceps, nogi+brzuch , barki , plecy+triceps

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html jesli jestes opczatkujacym to moze przeczytaj to ;)