begin23
Celem treningu poprawa kondycji oraz redukcja fatu.
Wczesniej cwiczylem aktywnie przez 3-4 miechy , jednak po kontuzji nogi i plecow wycofalem sie na 6 miesiecy.Jak widzicie nie robie przysiadu oraz nie podciagam sie na drazku.Przysiadu nie robie bo wlasnie przez to cwiczenie nabawilem sie kontuzji dolnego odcinka plecow oraz naciągnięcia sciagna. A co do podciagania na drazku robie raz w tygodniu piramide 1-2-3-4-4-3-2-1.
Jezeli macie jakies sugestie co do treningu piszcie.Dodam tylko ze po kazdym treningu , wbijam na bieznie i biegam przez 20-30min.
Pon
Klata/Triceps/Dwuglowy Uda
Klata
Wyciskanie hantli plasko 3 x 15 powtorzen
Wyciskanie sztangi lekki skos 3 x 12-15 powtorzen
Rozpietki 2 x 15 powtorzen
Krzyzowanie linek wyciagu dolnego 2 x 12-15 powtorzen
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu górnym 3x 12 powtorzen
Francuskie wyciskanie gryfem lamanym 2x 15 powtorzen
Miesien dwuglowy
Uginanie podudzi na maszynie lezac 3x 15 powtorzen
Hamstring Curl 3 x 15 powtorzen
Przedramie
Uginanie nadgarstków hantlami nachwytem 3 x 20 powtorzen
Wtorek
Bieg 5Km
Sroda
Plecy/Biceps/Lydki
Plecy
Sciaganie drazka/raczki wyciagu górnego w siadzie podchwytem 3 x 12-15 powtorzen
Wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12 powtorzen
Straight-Arm Pulldown 3 x 15-20 powtorzen
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 2 x 15 powtorzen
Biceps
Uginanie przedramion sztanga 3 x 12 powtorzen
Uginanie przedramion ze spinacja naprzemian hantlami 2 x 12-15 powtorzen
Lydki
Wspiecia na maszynie 3 x 20 powtorzen
Wspiecia ze sztanga/hantlami 2 x 15powtorzen
Czwartek
Wolne
Piatek
Czworoglowy Uda /Barki/
Nogi
Wyciskanie nog na suwnicy 3 x 15-20 powtorzen
Wykroki ze sztanga na barkach 3 x 30 krokow
Leg Extensions 2 x 15 powtorzen
Barki
Arnoldki 3x 15 powtorzen
Unoszenie hantli bokiem 2x 12-15 powtorzen
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x 10 powtorzen
Szurgusy 2x 15 powtorzen
Sobota
wolne
Niedziela
5km
Wczesniej cwiczylem aktywnie przez 3-4 miechy , jednak po kontuzji nogi i plecow wycofalem sie na 6 miesiecy.Jak widzicie nie robie przysiadu oraz nie podciagam sie na drazku.Przysiadu nie robie bo wlasnie przez to cwiczenie nabawilem sie kontuzji dolnego odcinka plecow oraz naciągnięcia sciagna. A co do podciagania na drazku robie raz w tygodniu piramide 1-2-3-4-4-3-2-1.
Jezeli macie jakies sugestie co do treningu piszcie.Dodam tylko ze po kazdym treningu , wbijam na bieznie i biegam przez 20-30min.
Pon
Klata/Triceps/Dwuglowy Uda
Klata
Wyciskanie hantli plasko 3 x 15 powtorzen
Wyciskanie sztangi lekki skos 3 x 12-15 powtorzen
Rozpietki 2 x 15 powtorzen
Krzyzowanie linek wyciagu dolnego 2 x 12-15 powtorzen
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu górnym 3x 12 powtorzen
Francuskie wyciskanie gryfem lamanym 2x 15 powtorzen
Miesien dwuglowy
Uginanie podudzi na maszynie lezac 3x 15 powtorzen
Hamstring Curl 3 x 15 powtorzen
Przedramie
Uginanie nadgarstków hantlami nachwytem 3 x 20 powtorzen
Wtorek
Bieg 5Km
Sroda
Plecy/Biceps/Lydki
Plecy
Sciaganie drazka/raczki wyciagu górnego w siadzie podchwytem 3 x 12-15 powtorzen
Wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12 powtorzen
Straight-Arm Pulldown 3 x 15-20 powtorzen
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 2 x 15 powtorzen
Biceps
Uginanie przedramion sztanga 3 x 12 powtorzen
Uginanie przedramion ze spinacja naprzemian hantlami 2 x 12-15 powtorzen
Lydki
Wspiecia na maszynie 3 x 20 powtorzen
Wspiecia ze sztanga/hantlami 2 x 15powtorzen
Czwartek
Wolne
Piatek
Czworoglowy Uda /Barki/
Nogi
Wyciskanie nog na suwnicy 3 x 15-20 powtorzen
Wykroki ze sztanga na barkach 3 x 30 krokow
Leg Extensions 2 x 15 powtorzen
Barki
Arnoldki 3x 15 powtorzen
Unoszenie hantli bokiem 2x 12-15 powtorzen
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x 10 powtorzen
Szurgusy 2x 15 powtorzen
Sobota
wolne
Niedziela
5km
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
