Plan Treningowy Na Siłę/Masę

Wiek: 17
Wzrost:180cm
Waga:63kg
Staż: (3 miesiące treningów muay thai czyli organizm powinien być już znacznie przyzwyczajony do wysiłku kondycyjno, siłowo,wytrzymałościowym)
Trenuję sztuki walki 3x w tyg, moim priorytetem są sztuki walki, ale chciałbym jednocześnie poprawić swoją siłę i zwiększyć trochę masę mięśniową.

Plan Tygodnia:
Pn: Muay Thai
Wt: Siłownia
Śr: Muay Thai
Cz: Siłownia
PT: Muay Thai
Weekend: Regeneracja

Plan Treningowy :

Plan A:
1.Podrzut jednorącz 5x12
2.Przysiady ze sztangą na barkach 5x12
3.Wyciskanie sztangielkami leżąc 5x12
4.Wiosłowanie Sztangą 5x12

Plan B:
1.Zarzut Siłowy 3x6(Nie wiem czy sobie poradzę z tym ćwiczeniem więc moje pytanie brzmi czy jest jakiś zamiennik i może mi dać nazwę tego ćwiczenia)
2.Martwy Ciąg 5x6
3.Podciąganie podchwytem 3x MAX
4.Pompki na poręczach 5x6



Czy ten plan jest dobry? Ciężar zwiększać co trening nie redukując ilości serii i powtórzeń??

I mam pytanie odnośnie regeneracji: Nie jestem pewien czy mój organizm po takich 5 dniach treningowych będzie wstanie się zregenerować w ciągu 2 dni, macie może jakieś pomysły?

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html  Przy takim wysilku bez dobrej diety sie nie obedzie.

Staram się jeść 4-5 posiłków dziennie w takich proporcjach aby była nadwyżka kaloryczna.

ilosc opsilkow nie jest wyznacznikiem dobrej diety ;D

Dieta:

7:00
100g musli
400ml mleka 2%
200g marchewki

10:00
200g chleba razowego
4 plastry sera goudy
4 plastry polędwicy sopockiej
200g ogórka świeżego


13:00
100g ryżu
120g piersi z kurczaka
(zazwyczaj jest to posiłek przed treningowy)

16:00-17:30 trening

17:50 (posiłek potreningowy)
2 banany


18:30 (zazwyczaj o tej jestem w domu)
100g ryżu
120g piersi z kurczaka
200g marchewki.


Nie liczyłem kalorii nie wiem ile to wychodzi.

Zmieniony przez - Vaxol w dniu 2013-03-03 11:53:51

Kanonier, ten trening FBW przy SW nie jest najlepszy... Autorze, ten trening jaki masz będzie odpowiedni do SW. Jeśli SW jest priorytetem, ćwicz 2 razy w tygodniu. Poza tym, poczytaj sobie ten artykuł: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568