Aga robi się jędrna i sprężysta

Cześć Lejdis :)

Odkąd trafiłam na sdf i poważnie zaczęłam się wczytywać (a teraz nawet się zarejestrowałam) całkowicie zmieniło się moje podejście do diety. To dalej dla mnie trochę czarna magia, ale powoli się wkręcam w arkana :) Temat zakładam bo po pierwsze fajnie czuć wsparcie, po drugie układanie miski idzie mi jak krew z nosa a po trzecie jeśli robi się coś publicznie to ma się większą motywację żeby nie wymiękać. Zmieniam swoje życie. Wyprowadziłam się z dotychczasowego miasta, po niemal 5 latach rozstałam się z Takim Jednym, więc stwierdziłam że zaczynam od nowa i z parą. Koniec jęczenia nad sobą i dźgania palcem w uda :)

Liczę że wspomożecie fachową wiedzą bo nie da się ogarnąć wszystkiego na raz. Chciałabym popracować zwłaszcza nad dolną partią ciała. Kuper i udka (zwłaszcza tył) zawsze były dla mnie problematyczne. Do tego standardowa zmora, czyli zwisający triceps :>
Plus ładnie prosiłabym o pomoc w rozpisaniu BTW na dni treningowe i nietreningowe. Teraz zamierzam ćwiczyć 5xtydzień bo mam dużo wolnego czasu, 3 x siłownia+krótkie aeroby na koniec i 2 x same dłuższe aeroby (spinning?)

Dotychczasowo na siłowni robiłam
Przywodziciele 3x20
odwodziciele 3x20
wypychanie ciężaru na suwnicy 3x15
prostowanie nóg w siadzie 3x15
uginanie nóg w siadzie 3x15
Po takiej serii czuję niedosyt, chciałabym do tego dołożyć jakieś wspięcia, przysiady i wykroki, żeby tyłek nabierał kształtu.

Wiek : 26
Waga : 66
Wzrost : 175
Obwód w biuście : 95
Obwód pod biustem : 79
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 73
Obwód na wysokości pępka : 82
Obwód bioder : 99
Obwód uda w najszerszym miejscu : 57
Obwód łydki : 35,5
W którym miejscu najszybciej tyjesz : Pośladki, uda, boczki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch, piersi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: w zimie snowboard/narty od 12 lat ale nie wiem czy to się wlicza bo wyjazd raz na 2 tygodnie ;), ostatnio sierpień/wrzesień/grudzień siłownia&fitness 4xtydzień.
Co lubisz jeść na śniadanie : jajka, wędlina, płatki z mlekiem, kawa obowiązkowo :)
Co lubisz jeść na obiad : mięso pieczone, grillowane, sałatki
Co jako przekąskę : szejki, jogurty
Co jako deser : rzadko jadam słodycze, czasami kawałek domowego ciasta, nie słodzę kawy ani herbaty.
Ograniczenia żywieniowe : brak, ale z doświadczenia wiem że ciężko mi całkowicie wyeliminować alkohol z diety.
Stan zdrowia : zdrowa jak młody koń, badania robiłam 3 tygodnie temu :)
czy regularnie miesiączkujesz : tak
czy bierzesz tabletki hormonalne : nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza : nie
czy rodziłaś : nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, aeroby, zajęcia fitness, nie lubię jedynie pływać.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : thermline z 3 lata temu i to przez miesiąc.
Stosowane wcześniej diety : 3 miesiące dukana 2 lata temu (o ja głupia) schudłam 6 kg, kiedyś robiłam jakieś 1000 kalorii ale nie wytrzymałam zbyt długo bo lubię jeść :)

Mierzyłam się na Tanicie, może to przydatne więc dorzucam pomiary

BMI 21,6
BMR 1452 kcal
Fat% 28,3%
Fat 18,7 kg
FFM 47,5 kg
TBW 32,5 kg

Analiza segmentalna
Prawa noga
fat% 32,2%
fat 3,6 kg
FFM 7,6 kg
Przewidywana masa mięśniowa 7,2 kg
Lewa noga
fat% 32,1%
fat 3,6 kg
FFM 7,7 kg
Przewidywana masa mięśniowa 7,2 kg
Prawa ręka
fat% 26,3%
fat 0,8 kg
FFM 2,2 kg
Przewidywana masa mięśniowa 2,0 kg
Lewa ręka
fat% 27,3%
fat 0,8 kg
FFM 2,1 kg
Przewidywana masa mięśniowa 2,0 kg
Kadłubek
fat% 26,2%
fat 9,9 kg
FFM 27,9 kg
Przewidywana masa mięśniowa 26,1 kg

Dziewczyno jeśli chcesz być jędrna i sprężysta to co to za głodówka?

Ja tu widzę co najmniej 1900kcal, w tym dwa razy więcej węglowodanów ze zbóż i warzyw strączkowych. Tłuszczu też dodaj.

Czytałaś Co jedzą ladies? Jeśli nie to wysyłam do niego gdyż, widzę tutaj praktycznie sam nabiał. Ogranicz się tylko do jednej porcji np. twarogu, resztę białka czerp z lepszych źródeł białka, które wymienia podany artykuł. Z naciskiem na ryby.
Warzyw zielonych co najmniej 750g na dzień, ale ich nie wliczaj do miski.

Te pomiary z tanity, nie potrzebne, nic nie mówią.

Trening masz w regulaminie https://www.sfd.pl/-t840097.html nr 1 by obliques. Na twoim miejscu skupiłabym się na treningu siłowym, bo brakuje Ci mięśnia. Najlepiej to wysyłaj filmy do kontroli techniki. Ćwicz na sucho, ucz się z filmów instruktażowych, Arphiel często wkleja filmy z treningów czy poproś ogarniętych kolegów z siłowni o pomoc.

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2013-03-03 14:37:05

Hejo :) przechodzę z 1-2 posiłków dziennie na 4-5 więc żałądek musi mi się rozepchać troszkę.
Zanotowałam, idę dzisiaj na zakupy i w koszyku wylądują warzywa zielone i dużo ryb. Czytałam temat co jemy, ale dużo informacji w krótkim czasie i człowiek głupieje ^^ staram się to teraz przełożyć sobie na konkretne posiłki, z czasem będzie (oby) lepiej.

Z brakiem mięśni nie ma co dyskutować, jestem flaczkiem i to dosyć oczywiste :) Byłam wczoraj na nowej siłowni, mają trochę inny sprzęt, pospisuję co i z jakimi obciążeniami robię i wkleję.

Miska z wczoraj (płatki śniadaniowe do wyrzucenia bo już kupiłam owsiane). Kolacji nie wdusiłam, bo do potreningowego dorzuciłam michę zielonego i mnie zapchało na amen





Zmieniony przez - ohf***itall w dniu 2013-03-04 15:17:26

Płatki nestle frutina sobie daruj, sam niepotrzebny cukier, zrob sobie sama takie musli. pieczywo sonko, gdzies czytałam, ze jesli juz jemy to pełnoziarniste, a nie zadne lekkie. Jogurt naturalny to marne źródło białka. Masz troche mało węgli - w II posiłku nie ma ich wcale

No i nabiału za duzo, nie traktuj go jako jednego z podstawowych źródeł białka, tylko raczej dodatek smakowy i urozmaicenie
No i generalnie białka za dużo.

Wydaje mi się, że masz lekką wadę postawy, ale tragicznie nie jest, jednak powinnaś zwracać szczególną uwagę na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń. Dla Ciebie priorytetem na chwilę obecną nie będzie na pewno pogoń za ciężarem, masz się nauczyć ćwiczyć.

Jaki masz ostatecznie cel? Powiem szczerze, że ja tu redukcji nie widzę, co najwyżej rekompa.
No i nie ma sensu na chwilę obecną, w Twoim przypadku, wprowadzania rotacji makroskładnikami w DT i DTN ani stosowanie treningu priorytetowego. Masz ładną, proporcjonalną sylwetkę, ale musisz na razie popracować nad całym ciałem.

Zachara - słuszne spostrzeżenie, był okres kiedy w rodzinie sami piekliśmy chleb bo mamy odpowiedni piec, znajdę jutro jakiś fajny przepis tutaj i się przestawię na domowy razowy.

Saida - trafiłaś w 10, w podstawówce śmigałam nawet na jakąś gimnastykę korekcyjną, popatrzyłam na te fotki to faktycznie krzywizna. Chyba to nawet skonsultuję bo w razie wypadku lepiej z tym wcześniej coś zrobić. Białka się faktycznie nażarłam jak głupia, utniemy troszkę porcję.
Chciałabym pozbyć się parę cm w talii (brzuch mi zawsze ładnie chudł) oraz biodrach (oh boczki) i udach. Na zdjęciach tego nie widać bo robione komórką i pikseloza, ale tył ud pozostawia trochę do życzenia. Do tego poprawienie bicepsa i tricepsa, oraz generalnie stonowanie sylwetki, bo mam wrażenie że jestem "ciężka" u dołu. Oraz chyba najważniejsze - pośladki do góry ;)

Nabiału staram się nie traktować jako źródła białka, przeczytałam parę dzienników i wiem, że zawsze jest wspominane że najlepiej jedna porcja i to na kolację ;) Najczęściej idzie mi to jako dodatek do sałat których nie wpisuję w miskę albo jako marynata do kury

Zmieniony przez - ohf***itall w dniu 2013-03-04 17:30:06