mój trening 4 dniowy na mase

Witam .
chciałbym się dowiedziec czy mój trening na mase 4 dniowy jest dobry.
Ćwicze w domu mam siłownie - wyciag gorny , sztanga sztangielki lawka regulowana drazek porecze i modlitewnik obciazenia do 165 kg .


Mój trening na mase :

Pon - wolne
wtorek - klatka piersiowa - triceps .
sroda - uda , lydki
cwartek - wolne
piatek - barki - biceps
sobota - plecy - kaptury
niedziela - wolne



Klatka piersiowa ;

1 . Wyciskanie sztangi skoks gorny 4 serie - 12 - 10 - 8
2.wyciskanie hantli na lawce poziomej 4 serie - 12 - 10 - 10
3.rozpietki na lawce skosnej skos gorny 4 serie - 12 - 10 10



Triceps ;


1. wyciskanie sztangi wąskim uchwycie 2 serie 12 - 10 - 8
2. wyciskanie sztangi za glowy 2 serie 12 - 10
3. papki na poreczach 2 serie max




-----------------------------------------------------------------------------




Uda ;

1. przysiady tylem 3 s 12 - 10 - 8
2. hack przysiady 3 s 12 - 10 - 8
3. Martwy Ciąg na prostych nogach 3 s - 12- 10 - 8
4.uginanie hantla w lezeniu 3 s 12 - 10 - 8






Lydki :

1. wspiecia na palce stojac ze sztanga 2 serie 15 - 15
2. wspiecia na palce z hantlami 2 serie 15 - 15



--------------------------------------------------------------------------------





Barki :



1.wyciskanie sztangi z klatki 3 serie - 15 - 12 - 10
2.unoszenie hantli bokiem 3 serie - 15 - 12 - 10
3.podciaganie sztangi do brody szerokim nachwytem 15 - 12 - 10





Biceps ;


1. uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem na modlitewniku 3s - 12 - 10 - 10
2. uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na lawce 3 s- 12 - 10 - 10
3. uginanie ramion chwyt mlotkowy 2 s - 12 - 10 -8





--------------------------------------------------------------------




Plecy :


1. podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4 s - 12 - 10 - 10 - 8
2. sciaganie linek na wyciagu do klatki 3 s - 12 - 10 - 8
3. wioslowanie sztanga / sztangielkami 3 serie - 12 - 10 - 8
4.Martwy Ciag 3 s 12 10 8




Kaptury ;



1. szrugsy ze sztanga 2 serie - 15 - 15
2. szrugsy ze sztangielkami 2 serie - 15 - 15


Pozdrawiam

te 2 na triceps, mogą obciążyć trochę za dużo klatkę, co powiesz na zmiane wyciskania wąskim na np. jakiś wyciąg? albo drązek albo linka pojedyńcza.
Skos potem możesz zastąpić pompkami na poręczach, a pompki na poreczach, na trica: pompkami na 2 ławkach z obicązeniem na kolanach :)

Zmieniony przez - Xevisek w dniu 2013-03-03 17:37:33

a reszta planu jest dobra ; > ?

. uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem na modlitewniku? a nie możesz stać bez modlitewnika? mi tam sie podoba reszta :)

oki dzieki ziomuś xD a co do modlitewnika to lubie na nim cwiczyc ;p co tydzien zmieniam ze sztangi na sztangielke na modlitewniku ;p pozdrawiam ;p