Poniedziałek: klata + triceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej
2. Wyciskanie sztangielek na skosie
3. Wycisk ściskający
4. Rozpiętki
5. Wyciskanie francuskie jednorącz
6. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc
7. Wyciskanie francuskie leżąc
Środa: plecy + biceps
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego
2. Podciąganie sztangielek w opadzie
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
4. Martwy ciąg
5. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
6. Modlitewnik
7. Sztangielki chwyt młotkowy
8. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
9. Zginanie nadgarstków ze sztangą
Piątek: nogi + barki
1. Przysiady ze sztangą
2. Wspięcia na palcach
3. Wykroki ze sztangielkami
4. Wyciskanie sztangi z za karku
5. Unoszenie sztangielek w bok
6. Unoszenie sztangielek w przód
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Każde ćwiczenie wykonuje w 3 seriach po 12-10-8 powtórzeń.