Trening na masę

Cześć jestem Michał
Założyłem nowy wątek gdyż już całkiem pogubiłem się w tym natłoku wątków i porad, udało mi się jednak coś "wyhaczyć" i postanowiłem poprosić o dalszą pomoc.

Tak więc zgodnie z instrukcją o Jasiu:

Lat 17 skończone w tym roku 18 :)
Ważę 62kg.
Wzrost 173 cm.
Przede wszystkim zależy mi na masie i sile.

Staż na siłowni to prawie rok. Przez pierwsze kilka miesięcy w zasadzie sam nie wiem co robiłem. Później wziąłem się trochę konkretniej za treningi przyłożyłem się porządniej do tego wszystkiego. Zacząłem robić treningi 3x w tygodniu >>> klatka i triceps i elementy barków, plecy i biceps oraz nogi i brzuch to się chyba nazywa split. Robiąc po 6-10 powtórzeń piramidką w górę. Oczywiście zacząłem się też porządnie odżywiać tz. bez konkretnej diety ale po prostu znacznie zwiększyłem spożycie kalorii no i pilnowałem się żeby te posiłki jednak o danych porach były. Efekty są, przytyłem prawie 4 kg w 4 miesiące i jakiś zarys mięśni też widać + czuję przyrost siły.

Jeszcze dodam od siebie, że jestem osobą lubiącą ruch inne sporty wcześniej też uprawiałem.


Po tym obszernym wstępie mogę przejść do meritum. Otóż pojawiły się fundusze >>> stać mnie w końcu na gainera no i czas też zmienić ten plan bo "przestałem się męczyć". Cel dalej ten sam czyli podnieść masę wyrobić sobie siłę. Poszukałem trochę i podobno dobry na masę jest trening FBW, a konkretniej trening mistrza Weidera. W zasadzie pojawia się on w dwóch odmianach (tak przynajmniej dotychczas ustaliłem)

http://www.kulturystyka24.info/viewpage.php?page_id=74

oraz

http://menslive.pl/kulturystyka/plany/278-plan-treningowy-na-super-si-i-super-mas-wg-joe-weidera.html

Czy korzystając z któregoś z tych planów (ten drugi bardziej by mi odpowiadał) ma w moim przypadku sens? Polecacie coś innego?


Na zakończenie dodam, że coś tam już z tej siłowni wyniosłem jeśli chodzi o technikę wykonywania ćwiczeń, oraz rzeczy typu rozgrzewka. Tak mi się przynajmniej wydaje. Do tego zawsze mam przy sobie kumpli którzy coś potrafią dobrego podpowiedzieć.

Zmieniony przez - Criters132 w dniu 2013-03-03 20:33:55

Ja osobiście bym jednak polecał porządny split. Doradzam ci tylko z własnego doświadczenia. Przy splicie możesz w danym dniu skupić się na danej grupie mięśniowej, co mi zdecydowanie bardziej odpowiada, bo fajnie czuć pracę mięśnia przez dłuższy czas, jest pompa spora, a robiąc FBW ćwiczę niby każdy mięsień ale pozostaje mi zawsze taki jakiś niedosyt. Polecam jednak split, bo jak ćwiczysz ponad 4 miesiące, to na pewno jakieś podstawy już masz ;)

Dzięki za szybką odpowiedź. Split zrobić problemu nie będzie, ale jaki konkretnie? Bo cisnąc kolejny raz to samo wydaje mi się być pozbawione sensu.

Napisz jaki miałeś dotychczas, ćwiczenia oraz ilość serii i powtórzeń.

Klatka piersiowa
- sztanga na prostej 4 serie
- sztangielki na skosie 4 serie
- rozpiętki na prostej 4 serie
- wypychanie hantelek nad głowę (takie na barki nie pamiętam jak się to nazywa).

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangą 4 serie
- prostowanie ramienia na wyciągu 4 serie

Plecy
- podciąganie na drążku Ile dam radę
- martwy ciąg 4 serie
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie
- ściąganie drążka wyciągu za kark 4 serie

Biceps
- uginanie na modlitewniku 4 serie.
- uginanie ze sztanga stojąc 4 serie

I na nogi ćwiczenia po jednym na dwugłowy i czterogłowy plus na łydki po 4 serie na każde. No i brzuch na maszynie na mięśnie te z góry na dół i skrętki. też po 4.

Nazwy ćwiczeń mogą nie być takie jakie powinny być ale ogólny zarys jest.

Przede wszystkim nogi potraktowane po macoszemu a tak być nie powinno ;) Jakbyś zrobił porządny trening nóg to na pewno nie mówiłbyś, że nie czujesz się zmęczony.

Proponuję ci spróbować nowego splitu, jakiś powiew świeżości będzie. Np. klata + biceps + brzuch, plecy + triceps, nogi + barki.

Mówisz, że nie męczy cię trening, więc pewnie jest za mało intensywny. Przede wszystkim próbuj zwiększać ciężar, tak żeby robić w ostatniej serii danego ćwiczenia ok. 90% ciężaru max. Oczywiście zachowując poprawną technikę.


Zmieniony przez - michal99652 w dniu 2013-03-03 21:38:40

Co do nóg to wiem i w sumie to nie jest przypadek. Dużo chodzę i biegam poza siłownią. Niemniej mam plan naprawić ten błąd od jakiegoś czasu. Co do ciężaru ostatnią serię często mi kolega "pomaga" wycisnąć.

Zmieniony przez - Criters132 w dniu 2013-03-03 21:48:12

I przede wszystkim raczej nie powinieneś patrzeć na zmęczenie, a na to czy są efekty ;)

Na razie jednak przerzucę się na FBW, tz nie konieczne na któreś z tych które tam wrzuciłem, ale jest w artykułach tutaj na forum jedno ładnie rozpisane i właśnie tym prawdopodobnie polecę. Zobaczymy jakie będą efekty.