xardaspol
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie dolnym 3x12-10 –łokcie trochę poniżej poziomu tułowia
- wyciskanie hantli na skosie górnym 3x12-10 –łokcie trochę poniżej poziomu tułowia
- rozpiętki w bramie 3x14-12 – Rozpętki w skosie Lub w poziomie zwykłe
2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10 – ręce uchwyt na szerokość barków, powoli do strony czoła, łokcie równolegle do tułowia
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10 – łokcie przy tułowiu, klatka wypchnięta do przodu, do pełnego wyprostu, nachwyt
CZWARTEK
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max – podciąganie przy wdechu, nogi ugięte w kolanach, broda do wysokości drążka- wydech
- wiosłowanie sztangą 3x12-10 – pochylony, ruch do brzucha lub klatki, nachwyt lub podchwyt, stopy na szerokość barków
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 – ręka podnoszona do najwyższego punktu, wdech przed ćwiczeniem
- Martwy Ciąg 3x12-10 – stopy na szerokość barków, lekko palce wystające za gryf, uchwyt lekko szerzej niż szerokość kolan
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10 – szerokość barków uchwyt, wyprostowany, łokcie blisko ciała, ruch do klatki
- Uginanie sztangielkami stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10 – leżąc na plecach ćwiczyć
Ew. uginanie ramion w wyciągu górnym w bramie 3x12-10 – ręce stabilnie szeroko
Ew. siódemkowanie
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 – ręce na kolanach,
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10 – na maszynie do zginaj nogi do kąta 90stopni, plecy do oparcia mają przylegac
- przysiady wykroczne 2x10 – ze sztangą na barku lub sztangielkami w rękach, klęknięcia na kolana
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 – na maszynie na brzuchu leżąc, na wysokości ścięgien Achillesa maszyna, ruch do maks
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15 – wspięcia z obciążeniem sztangi lub sztangielek, stojąc na czymś zwiększasz zakres ruchu
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 – ręce na szerokości barków, za głową
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12 – skrzydełka, kąt delikatnie rozwarty w łokciach
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12 – wyprostowane ręce, nie kołysz ciałem, proste ręce wyrzucane przed siebie
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12 –podciąganie sztangielek/sztangi do góry przy wyprostowanych plecach ściągniętych do siebie łopatkach
Te dopiski to dla mnie takie swego rodzaju przypomnienie bym na niektóre rzeczy zwrócił uwagę. Jakieś rady co zmienić?
pozdrawiam
Zmieniony przez - xardaspol w dniu 2013-03-03 21:07:05
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie dolnym 3x12-10 –łokcie trochę poniżej poziomu tułowia
- wyciskanie hantli na skosie górnym 3x12-10 –łokcie trochę poniżej poziomu tułowia
- rozpiętki w bramie 3x14-12 – Rozpętki w skosie Lub w poziomie zwykłe
2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10 – ręce uchwyt na szerokość barków, powoli do strony czoła, łokcie równolegle do tułowia
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10 – łokcie przy tułowiu, klatka wypchnięta do przodu, do pełnego wyprostu, nachwyt
CZWARTEK
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max – podciąganie przy wdechu, nogi ugięte w kolanach, broda do wysokości drążka- wydech
- wiosłowanie sztangą 3x12-10 – pochylony, ruch do brzucha lub klatki, nachwyt lub podchwyt, stopy na szerokość barków
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 – ręka podnoszona do najwyższego punktu, wdech przed ćwiczeniem
- Martwy Ciąg 3x12-10 – stopy na szerokość barków, lekko palce wystające za gryf, uchwyt lekko szerzej niż szerokość kolan
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10 – szerokość barków uchwyt, wyprostowany, łokcie blisko ciała, ruch do klatki
- Uginanie sztangielkami stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10 – leżąc na plecach ćwiczyć
Ew. uginanie ramion w wyciągu górnym w bramie 3x12-10 – ręce stabilnie szeroko
Ew. siódemkowanie
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 – ręce na kolanach,
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10 – na maszynie do zginaj nogi do kąta 90stopni, plecy do oparcia mają przylegac
- przysiady wykroczne 2x10 – ze sztangą na barku lub sztangielkami w rękach, klęknięcia na kolana
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 – na maszynie na brzuchu leżąc, na wysokości ścięgien Achillesa maszyna, ruch do maks
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15 – wspięcia z obciążeniem sztangi lub sztangielek, stojąc na czymś zwiększasz zakres ruchu
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 – ręce na szerokości barków, za głową
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12 – skrzydełka, kąt delikatnie rozwarty w łokciach
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12 – wyprostowane ręce, nie kołysz ciałem, proste ręce wyrzucane przed siebie
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12 –podciąganie sztangielek/sztangi do góry przy wyprostowanych plecach ściągniętych do siebie łopatkach
Te dopiski to dla mnie takie swego rodzaju przypomnienie bym na niektóre rzeczy zwrócił uwagę. Jakieś rady co zmienić?
pozdrawiam
Zmieniony przez - xardaspol w dniu 2013-03-03 21:07:05
Krzysztof Piekarz
dudee
Ekspert-SFD
