Wiek: 16 lat
Waga: 72kg
Wzrost: 176cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: sztangielki, sztanga, ławka, stojaki, drążek
Dieta: ~145g białka ~288g węgli (posiłki to tak się wahają w różnych godzinach czasem)
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywne suplementy: białko+kreatyna mono dochodzi
Witam. No więc tak jak w temacie, zmienilibyście coś w tym planie na masę mięśniową?(Domyślam się, że tak bo kicha jest. Proszę o konkretne rady.) Jak Wam się nudzi to pomóżcie, pozdrawiam
Poniedziałek: Nogi
Wtorek: Klatka
Środa: off
Czwartek: Plecy + tył barku
Piątek: Przód/bok barku + brzuch
Sobota: Triceps/biceps
Niedziela: off
Poniedziałek: Nogi
Przysiady ze sztangą na plecach 4x 12,12,10,8
Wykroki ze sztangą 3x 12,10,8
Martwy ciąg na prostych nogach 3x 12,10,8
Wspięcia stojąc 3x 20+
Wspięcia siedząc 3x 20+
Wspięcia odwrotne 3x 20+
Wtorek: Klatka
Wyciskanie sztangi na prostej 4x 12,12,10,8
Wyciskanie hantli poziomo 3x 12,10,8
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x 12,10,8
Rozpiętki 3x 12,10,8
Czwartek: Plecy + Tył barków
Podciąganie na drążku nadchwytem 4x 8
Podciąganie hantli do brzucha 4x 12,12,10,8
Martwy ciąg 4x 12,12,10,8
Szrugsy 3x 15,12,10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12,12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x 12,12,10,8
Piątek: Bok/Przód barków + Brzuch
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12,12,10,8
WYciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8
Wyciskanie hatnli sprzed głowy 3x 12,10,8
Sobota: Triceps + Biceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangiele w siadzie 3x 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x 12,10,8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3x 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młotkowy" 3x 12,10,8