PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 4x12-10
- rozpiętki na ławce poziomej 4x14-12
PRZÓD BARKÓW:
- unoszenie ramion przed sobą na lince wyciągu 4x 15-12
- wyciskanie sztangielek 4x 12-10
ŚRODA
PLECY:
- Ściąganie drążka do klatki / ściąganie drązka za głowę / ściąganie drążka podchwytem do klatki piersiowej (co najlepsze?) 4x 12-10
- Wiosło hantlami w opadzie na ławce skośnej w góre 4x 12-10
- ćwiczenie pleców na maszynie (trenuje sie odcinek lędźwiowy) 3x 12-10
- szrugsy 4x 12
TYŁ BARKÓW:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- na ławce skośnej 4x 12-10
- Wyciskanie sztangi w pionie- z za głowy 4x 12-10
PIĄTEK
BICEPS:
- Uginanie sztangą łamaną stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
- Uginanie przedramion na modlitewniku z hantlą-uchwyt młotkowy 3x 12-10
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie leząc 3x 12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x 12-10
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12-10
SOBOTA:
Basen
NIEDZIELA:
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4x 16-14
- prostowanie nóg na maszynie 3x 16-14
- zginanie nóg na maszynie 3x 16-14
- Wspięcia na palce w staniu z hantlą 4x 16-14
PRZEDRAMIĘ:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20