Plan treningowy do konstuktywnej krytyki

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 33

Waga : 96

Wzrost : 186

Cel treningowy : redukcja, ew. rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka regulowana, gryf prosty, łamany, hantle, orbitrek.

Dieta : CKD

Przeciwskazania medyczne : problemy z kręgosłupem

Zażywane suplementy : białko, bcaa, Olimp TSE

Witam. Jako że staż jako taki mam, proszę szanownych kolegów o konstruktywną krytykę mojego planu treningowego. Jak napisałem w ankiecie mogę robić praktycznie większość ćwiczeń oprócz tych, które zajeXXXXXX obciążają kręgosłup. A mój plan wygląda tak:

PON.
Rozgrzewka
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4s(14x50,12x60,10x70,8x80kg, 50kg x max)
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej. 4s(14x14,12x16,10x18,8x20kg)
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 4s(14x10,12x12,10x14,8x16kg)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc(biceps).: gryf łamany 4s (14x24,12x26,10x28,8x30kg)
2. Młotki 4s (14x12,12x14,10x16,8x18kg)
3. Uginanie ramion z hantlami z 3 sekundowym spięciem 4s( 14x8,12x10,10x12,8x14kg)

15 min. orbitrek

Wtorek
Rozgrzewka
Plecy:
1. Wiosłowanie 4s. (14x25,12x30, 10x35, 8x40kg)
2. Wiosłowanie w opadzie hantlami 4s. (14x20, 12x22, 10x24, 8x26kg)
3. Szrugsy 4s. (14x24, 12x28, 10x32, 8x34kg)

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 4s. (14x14, 12x16, 10x18, 8x20kg)
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4s. (14x10, 12x12, 10x13, 8x14kg)
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s. (14x10, 12x12, 10x13, 8x14kg)

15 min. orbitrek

Środa
Odpoczynek

Czwartek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. (14x25, 12x30, 10x35, 8x40kg)
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s. (14x12, 12x14, 10x16, 8x18kg)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s. (14x10, 12x12, 10x13, 8x14kg)
4. Unoszenie sztangielek naprzemiennie w przód 4s. (14x10, 12x12, 10x13, 8x14kg)

Nogi:
1. Przysiad 4s. (14x25, 12x30, 10x35, 8x40kg)
2. Wykroki z hantlami 4s 20x12kg
3. Wspięcia na palce 4s. (14x25, 12x30, 10x35, 8x40kg)

10 min. orbitrek

Piątek
I tutaj robię taką małą powtórkę z poniedziałku i wtorku z tym że wszystko po 3 serie tj.
Klatka 3s. wyciskanie, wyciskanie hantli i rozpiętki.
Biceps 3s. młotki, gryf łamany, spięcia
Triceps 3s. francuskie leżąc, gryf wąski chwyt, prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

15 min. orbitrek


Jak napisałem na początku konstruktywna krytyka (a nawet zj**xxxx) mile widziana. Dzięki

Czy dalibyście jeszcze coś na sobotę i niedzielę czy raczej odpoczywać?


Zmieniony przez - BartekZ w dniu 2013-03-04 15:21:11

Zmieniony przez - BartekZ w dniu 2013-03-04 15:22:09