POMOCY!!! Plan na Mase. Czy dobry??

Witam.
Potrzebuje pomocy potrzebuje opini tych którzy już troche wiedzą coś o tych sprawach. Mam 75kg wzrost 189. Potrzebuje sprawdzonego planu na mase mam przykładowy proszę o sprawdzenie i prosze powiedziec co jest nie tak lub ułożyc nowy. I jaki odżywki na mase lub coś mocniejszego żeby w 3 miesiące poszło tak z 15 kg.
Z góry dziękuje za pomoc..

o to przykładowy plan skopiowany z neta:

Pon
Klata
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 12/10/8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 12/10/8 /
Tric
1. Francuskie 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielki zza glowy oburącz siedząc 3x10
3. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8
Wt
Nogi
1.przysiady - 20/12/10/8
2.wspięcia - 20/20/20

Cz
Plecy
1. wiosłowanie półsztangą 20/12/10/8
2. wiosłowanie sztangą - podchwytem 12/10/8/6
3. wiosłowanie jednorącz hantelka 10/8/6
Biceps

1. Uginanie ze sztangą - 12/10/8
2. Uginanie z hantelkami siedząc z suplinacją - 12/10/8
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10
Przedramię:

- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

Pt
Barki:
1. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 3x10
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x10
3. Wyciskanie zza karku - 12/10/8
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x10
Kaptury:
1.wznos barków 20/20/20

Sob.
Klata + Biceps

Brakuje ćwiczeń na plecy same wioslowania nie wystarczą dodaj martwy ciąg i podciąganie na drążku. Po za tym, na nogi powino się wykonywać min 16 serii.

za duża objętość jak na Twój staż, 15 kg czego ?? weź się za dietę a plany treningowe masz w tematach podwieszonych

15kg chciałbym przytyć

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.