Waga 80kg - Wzrost 177cm
BF- wydaje mi się, że w granicach 19-23 po zdjęciu można ocenić
Wiek 17 lat
Staż: 2 lata, pół roku z dietą poprawną technika wykonywania cwiczeń oraz full sprzętem.
Cel: 4-6 tygodnie redukcji w zależności,jaki okres jedzenia wytrzyma moja kieszeń.
Pierw opisze suplementacje, a potem diete i trening.
Suplementacja : CM3 -jabłczan kreatyny
BCAA + Glutamina
HMB
Spalacz tłuszczu w moim przypadku Clenburexin
-Tłuszcze omega 3
-Witaminy
- Białko izolat serwatki
Tak wyglada moja suplementacja jeśli chodzi o redukcję.
Dieta : tutaj rozmawiając ze znajomym cwiczącym 8 lat powiedział mi, że w moim wieku metabolizm sie ciągle zmienia, wiec nie musze wyliczać w 100% kalori i wartości posiłku więc tak wygląda moja dieta przy wadze 80kg:
1. Posiłek 70g płatków owsianych + 3 jajka + oliwa z oliwek 15ml
2. Posiłek ryż basmatti 50g niskie IG + brokuły 150g piersi
3. Posiłek ryż basmatti 50g +brokuły + 150g piersi + oliwa z oliwek 15ml przed trg posiłek
4.Po treningu banan uzupełnienie glikogenu + białko izolat serwatki oraz reszta supli.
5.Posiłek 1,5h po treningu daje czas na wchlonięcie bialka i ww.
Pierś z kurczaka 200g + brokuły
6. Izolat serwatki przed snem.
Moja waga 80kg: przy czym 2400 kcal to bilans 0
podczas tej diety spożywam około 1700 kcal nie wyliczam na styk jak pisalem wyżej.
Białko - około 160g
Weglowodany 90g
Tłuszcze : 40g
deficyt jest -700 kalori na minusie
Treningi wyglądają tak:
Pn. Barki [8 serii] łydki [4 serie] po siłowni interwał Biegam 1 minute 7km h potem 1 min marsz 5.5 km h przez około 30 minut co tydzien bede zwiększał czas trwania.
Wtorek Klatka [12 serii] triceps [7 serii] , biceps [7serii] + interwał
Środa Nogi [12 serii], brzuch [4serie], przedramie[4 serie] + interwał
Czwartek : wolne
Piątek : barki[8 serii], łydki[4serie], triceps [7 serii] + aeroby
Sobota : Plecy[12 serii], biceps [7serii] + aeroby
Dlaczego robie 2x triceps i biceps + barki w tygodniu? wg. mnie to są male partie i regeneruja sie szybciej daje im 3 dni odstepu od nastepnego treningu na tą partie przy intesywnosci średnio - wysokiej, mysle ze im tyle wystarczy a będą ciagle pobudzone.
Redukcje już prowadze od dzisiaj leci 5 dzień pilnuje kazdego posiłku oraz suplementów, wrzucam zdjęcie na pewno będe dodawał zdjecia z czasem trwania redukcji.
Zmieniony przez - Patryk2212 w dniu 2013-03-06 11:33:43