Początkujący, drążek + sztangielki

Siema. Jestem początkujący i planuje zacząć ćwiczyć. Mam ok. 164cm wzrostu i ważę ok. 50kg ( wiem mało:) ). Niestety do dyspozycji mam tylko 2xsztangielki 5kg i drążek, ale myśle, że na początek wystarczy (miesiąc, dwa). Chcę zacząć ćwiczyć w domu ogólnorozwojowo, a pózniej zapisać się na siłownię. Chciałbym was prosić o pomoc w ułożeniu planu. Sam ułożyłem coś takiego:
Nogi:
- Przysiady z hantlami 3s. 12-10-8p.
- Wspięcia na palce w staniu 2s. 12-10p.
Barki:
- Wyciskanie sztangielek - 3s. 12-10-8p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3s. 12-10-8p.
Klatka:
- Pompki z szerokim rozstawem rąk 3s. 10-8-8p.
- Pompki z wąskim rezstawem rąk 3s. 10-8-8p.
Grzbiet:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (Nadchwyt) 3s. 12-10-10p.
- Unoszenie tułowia leżąc 2. 12-10p.
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko ze skrętami 3s. 14-12-10p.
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku ze skrętami 2s. 8-6p.
Ramiona:
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3s. 12-10-8p.
- Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2s. 12-10p.
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s. 12-10p.
- Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc (ręce z tyłu) 12s. 12-10p.
Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s. 12-10-8p.
- Pompki w podporze tyłem 2s. 12-10p.

Pon. Klatka + triceps
Wt. Nogi + barki
Czw. Grzbiet + biceps
Pt. Brzuch + przedramię

Wiem, że zły ale nie wiem jak poprawić/ ułożyć nowy. Może jakiś gotowy polecacie? Dodam, że jestem w stanie podciągnąć się na drążku 20x.

polecal bym na poczatku plan fbw, poczytaj tez podwieszonelinki


Zmieniony przez - acdiablito w dniu 2013-03-06 12:08:43

Teraz będzie dobrze?
A:
1. Pompki z szerokim rozstawem rąk (klatka)
2. Przysiady ze sztangielką (nogi)
3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (Nadchwyt) (grzbiet)
4. Skłony w leżeniu płasko ze skrętami (brzuch)
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) (biceps)
6. Wspięcia na palce w staniu obunóż (łydki)
7. Wyciskanie sztangielek (barki)
8. Pompki w podporze tyłem (triceps)

B:
1. Pompki z nogami na podwyższeniu (klatka)
2. Przysiady wykroczne ze sztangielką (nogi)
3. Unoszenie tułowia leżąc (grzbiet)
4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku ze skrętami (brzuch)
5. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (biceps)
6. Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze (łydki)
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (barki)
8. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (triceps)

Wt./ Czw./ Sob. - A/B/A
Wt./ Czw./ Sob. - B/A/B

trening na poczatku wystarczy tylko rob w kolejnosci nogi,plecy, klatka, barki, triceps, biceps, brzuch

Dobra. Dzięki panowie.